Allenamento in gravidanza: la risposta alle tue domande

Allenamento in gravidanza: sì o no? Ci sono persone che lo giudicano una follia egoistica della madre, mentre altre lo ritengono uno strumento indispensabile per la salute della mamma e del bimbo durante la gestazione.

Dove sta la verità? Esistono criteri attendibili in base ai quali fare scelte e prendere decisioni?

A rispondere a queste domande abbiamo chiamato Giovanna Ventura: testimonial nazionale del Babyrun Project e, soprattutto, mamma, trainer e fitness coach con quasi 30 anni di esperienza, la maggior parte dei quali dedicati all’allenamento di centinaia di donne in gravidanza e nel post-partum. Insieme a lei vedremo come affrontare i tre trimestri della gravidanza, qualora la vostra scelta sia quella di fare attività fisica!

Attività fisica in gravidanza: poche informazioni, tanti dubbi

Proprio perché allenamento e gravidanza fino a poco tempo fa non sono mai stati visti come compatibili , esiste ancora tantissima disinformazione a riguardo.

In parte questo problema è alimentato da tutti i medici che creano poca sinergia con il mondo del fitness, da tutti i medici che appartengono alla cosiddetta “vecchia guardia” e preferiscono una linea professionale “conservativa” piuttosto che aprirsi all’aggiornamento.

D’altro canto il web è preso d’assalto dalle foto delle cosiddette fitmom che si mostrano all’apice della propria bellezza proprio durante la gravidanza, mostrando con fierezza il loro pancione ed entrando nell’occhio del ciclone mediatico per questo “sfacciato esibizionismo” o presunto tale.

Alcune di loro propongono una linea di comportamento molto estrema, sostenuta sicuramente da capacità atletiche che sono state costruite nel corso di decenni e che la maggior parte delle lettrici non possiede. Non specificare questo dettaglio fa un’enorme differenza e crea tantissima confusione nel pubblico.

Quindi, meglio allenarsi o non allenarsi? Fa bene o fa male al bambino? Posizioni rigide e troppo lontane l’una dall’altra non sono di aiuto a chi non ha competenze specifiche o una solida preparazione sportiva alle spalle.

Peccato che in questo gruppo ricadano il 90% il 70% delle donne in gravidanza, e sicuramente il 90% dei loro familiari: persone non direttamente coinvolte ma sicuramente interessate all’andamento della gravidanza.

Esaminiamo con pazienza e attenzione gli elementi che ci porteranno a capire qualcosa di più.

Per chi e perché è importante allenarsi in gravidanza?

Il movimento, ed in particolare l’allenamento specifico, sono fondamentali sia per la mamma che per il feto, durante tutto il corso della gravidanza.

La salute del bambino è strettamente legata a quella della mamma che lo porta dentro di sé: fare con regolarità un’attività adeguata, non solo porta grandi benefici fisici ma anche grandi vantaggi emotivi.

1. Il mantenimento del peso è favorito da attività costanti e organizzate, capaci di creare un dispendio energetico quotidiano e un condizionamento specifico del corpo. Per specifico intendo tutto ciò che serve a quella persona, in base alle sue caratteristiche e alle sue attitudini.
2. Avere una buona circolazione corporea significa fornire al feto una buona ossigenazione attraverso la circolazione placentare. La circolazione è il veicolo che alimenta il feto e ne favorisce lo sviluppo, quindi è di importanza vitale non solo per il benessere della mamma, ma in particolare per quello del bimbo!
3. L’attività sportiva aiuta ad evitare gli sbalzi umorali che sono tipici della gravidanza e che sono collegati non solo alla tempesta ormonale che è in atto, ma anche alle proiezioni nel futuro che ogni mamma, pensando alla rivoluzione in corso nella propria vita, fa quotidianamente.

Il centro di ogni strategia: focus sulla persona

Non esiste allenamento che non debba essere costruito intorno alle caratteristiche morfologiche e umane del soggetto a cui è indirizzato.

Questo significa che, tutti noi, abbiamo delle peculiarità che rientrano dentro ad alcuni schemi, e oltre a quegli schemi, che sono generalizzabili, abbiamo altre peculiarità che riguardano solo noi e solo la nostra modalità di abitare la nostra esistenza.

Ad esempio, una donna con i fianchi larghi e le spalle strette rientra nella categoria ginoide, è facilmente riconducibile a una condizione in cui si accumula prevalentemente grasso su fianchi e glutei, ma il modo in cui quella persona gestisce le sue caratteristiche fisiche e il modo in cui quella persona abita il proprio quotidiano riguarda solo quell’individuo.

Questa regola, soprattutto all’interno del mio sistema metodologico di allenamento e crescita personale, è alla base della creazione di ogni programma. Lo è a maggior ragione quando si tratta di creare percorsi per le mamme in gravidanza!

Quindi, la prossima volta che vedrai una possente crossfitter che fa snatch con 40 Kg sollevando un bilanciere sopra la testa, aspetta a dire che si tratta di una pazza scatenata! Per quella persona, probabilmente, 40 kg sono infinitamente meno dei “soliti 120”, e il gesto atletico che sta compiendo è legato alle sue caratteristiche. La signora Maria Rossi, casalinga, sedentaria, non potrebbe mai fare niente del genere, e sarebbe follia assegnarle un esercizio simile. La buona notizia è che in ogni caso non sarebbe in grado di compierlo, a riprova del fatto che “i gesti che riesci a compiere sono sempre figli di una condizione atletica che li sostiene”.

In gravidanza porti sempre chi sei tu, con il tuo passato fatto anche di motorietà coltivata negli anni o lasciata silente: la gravidanza è un’ottima ragione per attivarla e diventare una persona migliore!

Anche durante gravidanze speciali, in cui ci siano delle complessità da affrontare, è sempre possibile fare qualcosa, e quel qualcosa deve essere individuato in maniera saggia e complice dall’unione della mamma in attesa e del coach che la segue. Quella squadra deve tirare fuori il meglio possibile per rendere quei 9 mesi un periodo di serenità ed efficienza condivisi dalla mamma e dal bimbo.

Questa è Manuela. Con lei ho seguito l’arrivo della piccola Bianca. Ci sono state diverse criticità, ma le abbiamo affrontate senza paura, accettando i momenti in cui era opportuno stare fermi e godendo dei momenti in cui si poteva lavorare: non solo sulla postura ma anche sulla funzionalità e sull’efficienza globali. Bianca è arrivata 5 mesi fa, il parto è stato perfetto e Manuela è una mamma felice!

Allenare donne in gravidanza… e non solo!

Forse ora ti starai chiedendo chi sono io per dirti tutte queste cose e per farlo con un certo grado di sicurezza in me.

Hai ragione! È ora che ti dia qualche informazione in più.

Sono innanzitutto la mamma di Gioele, meraviglioso e vispissimo bimbo di 3 anni che è venuto ad allietare la nostra vita già tanto piena, portando la sua incredibile energia nelle nostre giornate. Prima del suo arrivo ho dedicato gli ultimi 16 anni (dei miei 27 anni di lavoro come Fitness Coach) all’allenamento delle donne in gravidanza. Per la verità, la condizione di gravidanza è stata la situazione di partenza da cui si sono sviluppate tantissime idee, che mi hanno portato, due anni, fa a creare un programma di crescita personale e allenamento che ho chiamato Fitmominaction.

Credo che l’azione sia il centro di ogni evoluzione, e l’idea che ho maturato nella mia visione è quella di una mamma che agisce e costruisce la vita intorno a sé. Ecco perché allenamento e crescita personale sono inscindibili: entrambi nascono dal produrre azioni continuative che diventano abitudini, che diventano linee guida per la vita che ogni donna desidera creare per sé. Anche e soprattutto DOPO essere diventata madre!

L’esperienza e la ricerca mi hanno portato a collaborare con tantissimi grandi studiosi e con medici che io definisco illuminati, come il professor Antonio Paoli, fisiologo di fama mondiale, il professor Roberto Dall’Aglio, genio luminare, e il professor Tullio Ghi, ginecologo straordinario. Persone che davvero, con i loro studi le loro azioni, hanno cambiato e cambiano il mondo.

Ma questo mondo può essere cambiato anche da noi, anche da te, mamma in attesa, che puoi costruire le basi per la vita che desideri, per te il tuo piccolo e la tua famiglia!

Ora che sai che parlo per esperienza diretta e per studi continui rivolti a questo ambito, seguimi in questo breve viaggio, alla scoperta di ciò che puoi fare durante i tuoi tre trimestri di gestazione.

Primo trimestre di gravidanza: calma e lungimiranza

Le prime settimane, e in generale i primi mesi di gravidanza, sono vissuti con grande cautela. La principale ragione non è in realtà di carattere fisico, ma di carattere psicologico. La mamma deve prendere confidenza con il pensiero di sentire il proprio corpo cambiare, percepire novità ormonali che determinano anche instabilità emotiva e funzionalità diverse da prima: diventa davvero scioccante fare una rampa di scale e rendersi conto di avere un fiatone incredibile, come se si fossero corsi i 100 metri in 10 secondi. C’è un altro cuore che batte, e quel cuore vuole il nostro riconoscimento!

Alle mie mamme consiglio sempre di prendere i primi tre mesi con grande calma, svolgere attività cardiovascolare di bassa intensità e di media durata, non oltre i 50-60 minuti, privilegiando attività di basso impatto. Anche se sei una runner, questo è il momento per accettare un rallentamento dei tuoi ritmi e passare a modalità motorie che sono ugualmente efficaci ma meno impattanti. Camminata veloce e utilizzo di macchine cardio come il crosstrainer possono essere ottimi alleati.

Sentirai sempre e comunque il fiato più corto, e il tuo compito è quello di fermarti tutte le volte che non riesci a parlare, indipendentemente da quello che il programma di allenamento prevede. Quello è il momento in cui è importante che l’ossigenazione non venga interrotta, e tu lo devi ascoltare!

Questa è anche la fase ideale per dedicarsi ad esercizi posturali. Salvo caratteristiche specifiche che richiedano un intervento diverso, durante il primo trimestre suggerisco attenzione alla catena maestra posteriore, quella lunga “tagliatella di muscoli che va dalla testa al tallone”, abbracciando anche la pianta del piede.

Con un elastico puoi effettuare delle alzate a W e potenziare nello specifico la parte posteriore della spalla, centrale e alta della schiena.

Esercizi come quello che vedi in foto servono a potenziare la struttura che, nei mesi successivi, dovrà resistere a una forte sollecitazione gravitaria. Il baricentro si sposterà avanti, e portare in giro il pancione, stare fermi in piedi, o seguire traiettorie oblique, richiederà un tono appropriato.

Questa posizione di “sbilanciamento indietro” diventerà il tuo standard dal 6 mese e lo rimarrà a lungo dopo l’arrivo del pupo: devi essere pronta a sostenerla!

Secondo trimestre di gravidanza: spingere sull’acceleratore

Il secondo trimestre è la fase in cui ti sentirai Wonder Woman! Il fiato sarà sempre più corto di quello che lo ricordi, ma la situazione si sarà stabilizzata, avrai imparato a interagire con queste nuove percezioni di te e la stanchezza tipica del primo trimestre si sarà affievolita. Questo è il momento in cui puoi lavorare sulla tua forza, utilizzare – se ne hai la possibilità – resistenze come manubri, elastici e bilancieri, per forgiare un corpo funzionalmente efficiente.

Eseguire esercizi con pesi liberi sarà la soluzione ideale. I pesi liberi coinvolgono non solo i muscoli target, ma anche tutte le catene cinetiche e sono ad essere legati.

Ad esempio, Gaia, che in questa foto è al settimo mese di gravidanza, mostra una postura eccellente e nei suoi allenamenti ha incluso costante lavoro di forza su ogni distretto muscolare, potenziando soprattutto la parte superiore che aveva in passato curato meno del resto.

Questa fase vuole che tu ponga massima attenzione a quelli che possiamo definire “muscoli dello specchio”. Tutti i muscoli che riesci a vedere con gli occhi. Quindi, i muscoli delle cosce e dei glutei, delle spalle e della schiena. I muscoli che sono fondamentalmente più grandi, e che hanno necessità di coinvolgere durante gli esercizi anche tutti i muscoli piccolini che non riesci a vedere, i muscoli che in gergo tecnico vengono chiamati sinergici e profondi.

Dai il tuo massimo nel secondo trimestre! Privilegia esercizi con i pesi liberi e ricorda: sono quelli che ti consentono di modificare realmente la struttura del corpo. Ne avrai tanto bisogno non appena il tuo piccolo sarà nato!

Terzo trimestre di gravidanza: postura e circolazione

Eccoci qui, a parlare del terzo trimestre, il momento vissuto in funzione dell’ attesa del fatidico giorno del parto!

In realtà, ti svelo un segreto: i primi 40- 45 giorni del terzo trimestre saranno del tutto simili a quelli secondo trimestre, per ciò che riguarda le tue potenzialità e capacità. Gli ultimi 45 giorni, in effetti, avranno invece bisogno di più attenzione. Qualunque cosa tu faccia, dovrai avere ritmi più lenti, prendere tutte le pause che sono necessarie, tra un esercizio e l’altro, per respirare in modo corretto e tenere il battito cardiaco controllato.

Ti ho preparato un video di quello che è stato il mio terzo trimestre, riassumendo attraverso un paio di tipologie di allenamenti e movimenti i gesti che ho privilegiato.

A quanto pare sono stati di grande aiuto. Ho sostenuto brillantemente 18 ore di travaglio, a 6 giorni dal parto avevo già perso 9 dei 10 kg acquistati in gravidanza. A 12 giorni dal parto ero pronta per il mio primo allenamento!

Ti avevo promesso un breve viaggio dentro un mondo che, nella maggior parte dei casi, è poco noto. Il mio obiettivo era per quello di aprire la tua mente ad orizzonti diversi, che forse sino ad ora ti sei preclusa.

Allenarsi in gravidanza è possibile, e sarà possibile rispettando chi sei e cosa fai, da dove vieni e cosa ti piace fare. Ma soprattutto, ti permetterà di garantire al tuo piccolo, a te stessa e alla tua famiglia, salute e benessere da condividere.

Continua a seguirmi su questo sito e su: www.fitmominaction.com – www.giovannaventura.com

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