Gravidanza e attività fisica: cosa fare, cosa evitare

Italiani: un popolo di santi, navigatori e… sedentari! Per non parlare delle donne in dolce attesa: complici l’aumento dell’età media della donna alla prima gravidanza con conseguente aumento dei rischi legati a gravidanza e parto, e la ricerca e la difficoltà maggiore di avere un figlio, le donne italiane entrano in un sacro letargo quando scoprono di essere incinte.

L’italiana media che scopre di essere incinta non solo diventa preda della “sindrome del nido”, come le donne del resto del mondo, per cui comincia a rivoluzionare la casa per prepararla all’arrivo del pargoletto, ma subisce gli influssi dell’italica sindrome da “campana di vetro”, per cui non solleva neanche più una busta della spesa contenente ben due mozzarelle, figuriamoci dedicare del tempo a un po’ di sana attività fisica.

Ebbene, con, davanti ai nostri occhi, l’immagine in bianco e nero delle nostre nonne che lavoravano nei campi e in casa fino al giorno prima del parto e l’immagine a colori di talune moderne gravide che, quando sono proprio iperattive, scattano 30 selfies del pancione davanti allo specchio per condividerli in tempo reale con uno stuolo di amici immaginari, e convinti che ci sia una sana via di mezzo, abbiamo deciso di fare una chiacchierata con l’ostetrica Anna Moschino, proprio sull’argomento gravidanza e attività fisica e chiarire alcuni dubbi.

Attività fisica in gravidanza: la scelta giusta per mamma e bambino

Alysia Montano è una mezzofondista statunitense che nel 2014, incinta all’ottavo mese della primogenita Linnea, ha corso gli 800 metri ai campionati USA di atletica, per poi ripetersi proprio nel 2017, quando, alla sua seconda gravidanza, ha corso nei Trials di Sacramento al quinto mese di gravidanza. Indossando il top di Wonder Woman sotto il pettorale.

È veramente Wonder Woman? Lei, come molte altre atlete, ha continuato a praticare sport ad alti livelli anche in gravidanza: il suo fisico è allenato per sostenere sforzi che le donne comuni manco a 20 anni; è seguita da medici, preparatori atletici che la consigliano indicandole i carichi di lavoro più adeguati, monitorando come il suo fisico risponde. Il suo messaggio però è che l’attività fisica fa bene a mamma e bambino e vuole spronare tutte le donne a non fermarsi durante la gravidanza, anche quelle che non si sentono fisicamente Wonder Woman.

Anche perché, pur non lavorando nei campi e non lavando i panni a mano come le nostre nonne, per molte di noi il carico di lavoro e di tensione non è affatto diminuito, sono solo cambiati i modi. Purtroppo, tra le modalità che adottiamo di default, quella dell’attività fisica mal si concilia con la vita di molte. Una regolare attività fisica fa bene a tutti, anche non incinti: migliora la capacità cardiorespiratoria, riduce il rischio di obesità, migliora il benessere psicologico, ci rende più longevi. Eppure la maggioranza della popolazione è inattiva e, ancor più in gravidanza, si tirano i remi in barca, pensando che ci sono altre priorità e che il nostro fisico può attendere, ora siamo già troppo impegnate.

In realtà, come ci conferma l’ostetrica Anna Moschino, sempre più studi ribadiscono quanto l’attività fisica regolare e adeguata al periodo gestazionale, sia benefica per la futura mamma:

• contiene l’aumento di peso durante la gravidanza
• fa diminuire l’incidenza di diabete mellito gestazionale
• fa diminuire l’incidenza di ipertensione gestazionale
• aumentano i parti spontanei a discapito di nascite pre-termine e parti cesarei

Ma anche per il bimbo che porta in grembo i vantaggi sono tanti a livello di:

• peso alla nascita
• salute cardiovascolare
• sviluppo del sistema nervoso
• in generale, diminuito rischio di sviluppare in futuro patologie croniche quali diabete, obesità, malattie cardiovascolari

Rimettendo o mantenendo in movimento il nostro corpo in gravidanza creiamo un ambiente migliore che contribuisce a far stare meglio il piccolo che cresce in noi, con vantaggi nell’immediato per entrambi, ma, forse ancora più importante, con vantaggi che lasceremo in eredità al pupetto per tutta la vita e che gli garantiranno una salute migliore.

Attività fisica in gravidanza: cosa, come e quando

Per sua formazione, l’ostetrica che segue una donna in gravidanza vede tutto con la finalità dell’assistenza al parto e quindi i vari aspetti della vita della donna sono ridiretti proprio in funzione del momento del parto. Tra questi, anche l’attività fisica. Per tutte le gravidanze non a rischio, e in assenza di qualche impedimento fisico specifico come ad esempio la frattura del bacino, l’attività fisica a basso impatto viene sempre caldeggiata e proposta a tutte le future mamme. Quindi si propone di evitare quelle attività che possono implicare cadute, salti, ma sono favorite tutte quelle che permettono alla donna soprattutto una maggior presa di coscienza del proprio corpo, a interpretare meglio i segnali che questo manda, come yoga e danza orientale. Ma non solo.

Nelle future mamme, anche armate di buoni propositi, sorgono però alcuni dubbi: ok, posso camminare, fare yoga, etc, ma quanto intensamente, con quale frequenza, in che periodo della gravidanza? E soprattutto: posso cominciare a fare attività fisica proprio ora, anche se sono sempre stata sedentaria?

In generale una donna incinta che sta affrontando una gravidanza non a rischio, seguita e consigliata da una ginecologa o un’ostetrica, può scegliere tra diversi tipi di attività fisica: secondo le indicazioni dell’American College of Obstetricians and Gynecologists tra le attività che possono essere intraprese o continuate in gravidanza ci sono camminata, nuoto, cyclette, esercizi aerobici a bassa intensità, yoga e pilates modificati (alcuni esercizi che ad esempio possono causare ipotensione vanno evitati), corsa, giochi con le racchette, esercizi con sovraccarichi (questi ultimi tre sono consigliati solo per le donne che già li praticavano prima della gravidanza).

Proprio a proposito di camminata, ultimamente sta prendendo sempre più piede anche il nordic walking rivolto alle donne in gravidanza, detto anche Maternal Walking: una camminata effettuata con l’ausilio di bastoncini che non servono semplicemente come sostegno ma vengono usati per una vera e proprio spinta, facendo si che questa disciplina diventi un vero e proprio esercizio che coinvolge buona parte del corpo in uno sforzo a basso impatto e quindi adatto sai al periodo della gravidanza che a quello del puerperio. Chi invece fa già attività fisica deve semplicemente diminuire di intensità la sua attività, ma può continuare comunque perché il fisico è già allenato e abituato.

Come e quando cominciare a fare esercizio fisico? Anche da subito. Contrariamente a quanto di solito viene suggerito, diversi studi indicano che è bene cominciare fin dal primo trimestre, con sessioni di 30-60 minuti, con una cadenza che va da un minimo di 3-4 sedute a settimana fino a un esercizio quotidiano, e le sedute possono proseguire fino a fine gravidanza.

Naturalmente, ogni donna ed ogni gravidanza sono eventi unici, a se stanti, per cui è fondamentale essere sempre seguiti da un professionista, o ginecologa o ostetrica, anche per questo aspetto della gravidanza. In linea di massima, comunque, le accortezze da adottare mentre si pratica un’attività fisica in gravidanza sono:

• essere sempre bene idratate prima e durante l’esercizio
• essere in grado di sostenere una conversazione durante l’esercizio
• evitare di stare distese sulla schiena per troppo tempo

Vantaggi durante il parto

La buona abitudine all’attività fisica porterà i suoi frutti ben oltre la gravidanza e proprio nel momento più delicato e impegnativo, il parto, ringrazierete di non essere rimaste inattive in questi nove mesi:

• il movimento migliora la respirazione (riduce il tempo di recupero, potenzia la muscolatura respiratoria, diminuisce l’aumento di frequenza respiratoria sotto sforzo, migliora la struttura stessa del polmone) non solo a riposo ma soprattutto in previsione di un momento fisicamente intenso ed impegnativo com’è il periodo del travaglio/parto
• la migliore conoscenza del corpo vi farà sviluppare risorse che permetteranno di gestire le sensazioni e il dolore in travaglio. In gravidanza, il movimento facilita la consapevolezza del proprio corpo, allena la muscolatura rendendola più efficace e permette alla donna di scegliere le posizioni più adatte al suo travaglio ed al suo parto
• alcuni tipi di attività, come la danza orientale, allenano muscoli specifici che vengono attivati anche durante il travaglio ed il parto
• in travaglio, le tensioni accumulate durante le contrazioni si scaricano sulla zona scapolare con conseguente contrattura e minore rilassamento tra una contrazione e l’altra. I movimenti appresi con la danza orientale, lo yoga, il pilates, solo per citarne alcuni, possono essere eseguiti per aiutare la donna a rilassarsi, sciogliere le contratture e recuperare energie per le contrazioni successive
• rafforzare la muscolatura addominale permetterà di avere un torchio addominale più efficace durante il parto
• infine, il travaglio di chi ha svolto attività fisica nei nove mesi è solitamente meno lungo e meno complesso

Future mamme il messaggio da portare a casa è questo: il nido più importante che dovete costruire per vostro figlio durante la gravidanza, ma se anche prima è meglio, è il vostro corpo. Gli stencils nella cameretta del bimbo possono aspettare, ma se da ora cominciate a prendervi cura del vostro corpo con un’adeguata attività fisica, seguite e consigliate dalla vostra ginecologa o dall’ostetrica, ne beneficerete voi durante e dopo questi nove meravigliosi mesi, ma soprattutto ne beneficerà il vostro pupetto, ora e in futuro.

Se ti è piaciuto questo articolo, ti potrebbero interessare anche:

Alimentazione in gravidanza: cosa mettiamo nel piatto

In forma dopo il parto: con il giusto passeggino si può!

Gravidanza e attività fisica: la danza del ventre