In ogni alimento si nasconde un mondo. Per questo motivo è importante seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, piuttosto che l’ultima dieta del momento. Il tema della sana alimentazione, poi, riguarda ancora più da vicino tutti gli stroller runners, che da un lato sono già molto attenti alla salute ed all’integrità del proprio corpo, e dall’altro, essendo neo genitori, cercano di capire anche quali siano gli alimenti più corretti per la giusta crescita del pupetto di famiglia.
Spesso, lo scoglio contro cui si scontrano sono, ahimè, le verdure, non particolarmente amate né dai grandi né dai piccini. Ma oggi la nostra food blogger Sabrina Viotti del blog Cucchiarando spiazzerà tutti, proponendo dei succulenti e salutari panini con burger di cicoria, cui nessuno in famiglia saprà resistere!
Prima di mettere le mani in pasta, però, scopriamo come sempre insieme alla dottoressa Gabriella Regis, biologa nutrizionista del Babyrun Stroller Running Team, le proprietà e i benefici della cicoria.
Caratteristiche e proprietà nutrizionali della cicoria
Quali altre verdure possono vantare l’esistenza di una “figura professionale dedicata”, per dirla con termini odierni? Ebbene, per la cicoria, esiste, o meglio esisteva, er cicoriaro, che raccoglieva la cicoria nelle campagne romane per poi andarla a vendere in città al grido di “Cicurietta da coce, la cicurietta!”. Chi l’acquistava, poi, la consumava solitamente bollita, dentro uno sfilatino, condita con un filo d’olio… praticamente un ricordo più ruspante ed in bianco e nero dei burger di cicoria che Sabrina vi illustrerà poco sotto!
E questa era la cicoria selvatica, ancora presente, raccolta e consumata nelle campagne italiane, da cui hanno avuto origine le diverse varietà orticole a cui oggi siamo più avvezzi: il radicchio rosso di Treviso, il radicchio rosso di Chioggia, il radicchio di Bruxelles, la catalogna, la biondissima di Trieste e via discorrendo.
Tutte accomunate, chi più chi meno intensamente, dal caratteristico sapore amarognolo, dovuto alla presenza di composti chimici detti lattoni sesquiterpenici. Sono loro i principali responsabili di alcune azioni che la cicoria esplica su diversi distretti dell’apparato digerente:
- stimolare la secrezione di succhi gastrici
- stimolare la secrezione della bile da parte della cistifellea ed il suo successivo flusso verso l’intestino
- favorire la motilità intestinale
Non di soli lattoni sesquiterpenici ci nutriamo quando mangiamo la cicoria, ma anche di:
- fibra: come per tutte le verdure rappresenta una componente preponderante di cui la nostra alimentazione è spesso povera, nonostante l’importante ruolo rivestito nell’alimentazione di tutti, anche di chi pratica attività fisica come gli stroller runners (leggi QUI). In particolare, la fibra della cicoria abbonda di inulina, un polisaccaride indigeribile per il nostro organismo, con funzione di prebiotico. Cosa vuol dire prebiotico? Questo termine indica proprio quelle parti di alimento non utilizzate dal nostro organismo - che non è in grado di digerirle né di assorbirle - ma utilizzate dalla nostra flora batterica intestinale per sostenerne la crescita ed il benessere, favorendo la proliferazione di Bifidobatteri e Lactobacilli, ed ostacolando quella di batteri potenzialmente patogeni. Tra le altre caratteristiche, i prebiotici favoriscono anche l’assorbimento di calcio e fanno diminuire la fermentazione delle proteine.
- calcio: la cicoria non rappresenta sicuramente la prima fonte di calcio, che resta sempre il latte con i suoi derivati. Ma tra le verdure, quelle a foglia verde sono sicuramente una risorsa di calcio che non deve mancare mai, né per grandi né per piccini. Per chi pratica sport in genere, l’assunzione di adeguate quantità giornaliere di tale minerale sono necessarie a garantire una buona performance perché la carenza provoca la riduzione della massa ossea (in sport come la corsa, la carenza di calcio e vitamina D sono tra le cause di un aumentato rischio di fratture da stress), peggiora la funzionalità cardiaca e incide negativamente anche sulla trasmissione dell’impulso nervoso
- potassio: come abbiamo già avuto modo di approfondire QUI, il potassio è coinvolto nel mantenimento dell’equilibrio idrico, dell’equilibrio acido-base, nella regolazione della pressione sanguigna, nella contrazione muscolare e nella trasmissione neuronale, e quindi un suo apporto non ottimale determina problemi a livello sia muscolare sia cardiaco
- fosforo: tra le diverse funzioni svolte nell’organismo, nell’ottica dell’attività fisica, ricordiamo il suo ruolo, accanto a calcio e vitamina D, nella formazione della struttura ossea e nella formazione di fosfocreatina nel muscolo, cioè formazione di depositi di energia pronta all’uso utilizzata durante contrazioni muscolari rapide ed intense
- vitamina C e folati: naturalmente non poteva mancare la componente vitaminica, in cui risulta preponderante la vitamina C: potente antiossidante (l’attività fisica comporta un aumento della produzione di radicali liberi da contrastare con un’adeguata assunzione di antiossidanti), favorisce anche l’assorbimento del ferro ed interviene nei processi di maturazione del collagene (principale componente del tessuto connettivo di pelle, ossa, tendini). Buone anche le quantità di folati, vitamine importantissime per le donne sportive e non in vista di una futura gravidanza e naturalmente nei primi mesi della gravidanza stessa. L’assunzione di adeguati quantitativi di folati, infatti, riduce l’incidenza dei difetti del tubo neurale nel feto.
Panini al latte con burger di cicoria
Dicembre è uno di quei mesi che desta un mix di odio e amore… almeno per quanto mi riguarda! Le feste (in più mio figlio Lorenzo compie gli anni il 13!), gli amici che “vediamoci nelle vacanze di Natale!!!”, i regali, i pacchetti, le luci scintillanti, la casa da addobbare, il dilemma tra albero e presepe o entrambi, i dolci ipercalorici, le pattinate sulle piste da ghiaccio, le vacanze dei figli… Tutto quanto elencato, a seconda della giornata e del livello di stress o di ritardo viene da me amato o odiato…!
Per quanto riguarda le vacanze di Natale dei bimbi… sono felicissima di averli a casa, ma a volte dover pensare di fare spesa e cucinare con loro intorno diventa proprio complesso! A volte mi domando se solo io la penso così, perché quando parlo con altre mamme mi sento un mostro. Così, la mia tattica è coinvolgere i due ragazzi (ovviamente Gaia di meno visto che ha solo un anno!!!) andando a fare la spesa insieme, scegliendo con loro gli alimenti da cucinare e da trasformare in stile stregone di Walt Disney, e poi cucinare per tutti.
Tra le ricette che Lorenzo ama ci sono i miei panini al latte.
Due parole le vorrei spendere per la panificazione. Adoro fare il pane: seppure il gusto non raggiunga quello dei panifici, impastare, veder lievitare, “pezzare” il pane mi dona soddisfazione, piacere e pace, perciò vi consiglio di provare a fare con i vostri bambini questi panini e vedrete che sarà un successo assicurato!
Alcune RACCOMANDAZIONI per i lievitati:
- Lavorate in un luogo con una temperatura di circa 22 gradi
- Evitate sbalzi di temperatura e correnti che potrebbero danneggiare la lievitazione
- Lavorate l’impasto su un piano di legno. Il legno è più caldo di altri materiali e agevola la lievitazione
- Impastate a lungo, per almeno 10 minuti
- Impastate con le mani calde: vi sembrerà una sciocchezza, ma le mani fredde raffreddano l’impasto e potrebbero danneggiare la buona riuscita della ricetta
- Quando aggiungete acqua o latte verificate che non sia troppo caldo o troppo freddo. Indovinate? Già, la temperatura può danneggiare la lievitazione
Mi raccomando: trattate l’impasto come trattereste un neonato: AMORE, DEDIZIONE E RISPETTATE I SUOI TEMPI!
BURGER DI CICORIA
Ingredienti:
- un cespo di cicoria
- una patata media
- 1- 2 cucchiai di pane grattato
- 30 gr di grana
Bollite la catalogna e la patata (sbucciata e tagliata a pezzetti) per circa 15 minuti. Come avrete notato, io non utilizzo l’uovo. Quindi, affinché il burger resti compatto, è necessario scolare la catalogna, strizzarla bene, tritarla con la mezzaluna o con il coltello e strizzarla nuovamente. In una ciotola mettete la cicoria, la patata schiacciata, il grana ed aggiungete il pane grattato. Mescolate fino ad ottenere un composto compatto e non appiccicoso. Formate delle palline e schiacciatele. Oppure utilizzate l’apposito attrezzo per creare i burger. Cuocete in forno per circa 15 minuti a 180°.
PANINI AL LATTE
Ingredienti:
- 500 g di farina tipo 1 oppure 00
- 25 g di lievito di birra (se avete tempo di far lievitare i panini potete diminuirne la quantità)
- 1 cucchiaino di miele
- 1 cucchiaino di sale
- 3 cucchiai di olio
- 300 ml di latte a temperatura ambiente
- semi vari
Fate sciogliere lievito e miele nel latte a temperatura ambiente. Dopo una decina di minuti, mischiate la farina, l’olio ed il sale con il latte e impastate per circa 10 minuti. Se di vostro gradimento, potrete già inserire in questo passaggio un po’ di semi vari. Ponete in una ciotola l’impasto coperto con un canovaccio e fate lievitare per circa 20 minuti.
Prendete l’impasto e formate delle palline da circa 30 grammi l’una. Vi sembreranno piccole, ma vi assicuro che lieviteranno molto! Fate lievitare i panini ben distanziati tra loro per circa 40 minuti. A lievitazione avvenuta, cuoceteli in forno già caldo, statico a 160° per circa 20 minuti. Sfornateli e fateli raffreddare su una gratella.
Quando i panini saranno freddi e avrete cotto il burger di cicoria, dovrete solo comporre il vostro panino: io ho utilizzato pomodorini siciliani e un filo di maionese, ma gli abbinamenti possono essere infiniti! Alcune idee da abbinare a vostro piacere potrebbero essere: semi oleosi tritati, insalate varie, ketchup, senape, ravanelli affettati sottili, carote o altre verdure tagliate a julienne…
Sbizzarritevi, e divertitevi a creare!
ATTENZIONE! I panini al latte con burger di cicoria andranno a ruba (foto con manina di Gaia che prende i panini)!!!
Buon divertimento e… Buon Natale!!!
L’IDEA IN PIÙ
Per i panini: formate delle mini palline e disponetele su una carta da forno a formare un albero di Natale o una stella cadente. Cuocete a 160° per circa 10 minuti, poi spennellate i panini appena usciti dal forno con il tuorlo di un uovo e un cucchiaino di acqua e mettete sopra i semi che preferite: sarà un’ottima idea per far decorare la tavola dai vostri bambini o da usare come segnaposto!
Per i burger: potete realizzare la stessa ricetta utilizzando al posto del cespo di cicoria, 500 gr circa di spinaci.
In commercio ci sono diversi attrezzi per fare degli ottimi burger fai da te… un’ottima idea per un regalo, se come noi usate fare hamburger e burger di verdure e di legumi!!
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