Alimentazione del bambino: chi ben comincia è a metà dell’opera

Chi di noi non ha visto almeno una volta l’immagine della “piramide alimentare”? Tutti noi la conosciamo. Ma vi hanno mai presentato la Piramide Alimentare Transculturale, elaborata due anni or sono dalla Società Italiana di Pediatria?

Fonte: Società Italiana di Pediatria

La Piramide Alimentare Transculturale è uno strumento ideato dalla SIP per integrare la dieta mediterranea (patrimonio dell’umanità dell’Unesco) con cibi e sapori appartenenti a culture culinarie di altri paesi.

Il punto è che abbiamo visto talmente tante volte la piramide alimentare che di lei sappiamo… solo che è a forma di piramide! Ma chi sa dire esattamente quali cibi si trovino sui diversi gradini e come, in concreto, tutto ciò si dovrebbe riflettere sulle nostre scelte alimentari quotidiane? Mettiamo un attimo da parte la superficialità a cui siamo costretti dalla mole di notizie che ci vengono riversate addosso ogni minuto e soffermiamoci per imparare qualcosa di utile per noi e, soprattutto, per i nostri figli. Perché le regole che noi gli insegniamo, con tanta fatica, ora che son piccini, diventeranno per loro un modo di pensare ed agire naturale, quando saranno adulti.

Costruire fondamenta solide

“Attività fisica e adeguato riposo”: ebbene si, avete letto bene, alla base di una corretta alimentazione c’è l’attività fisica. Beh, si, anche l’adeguato riposo, ma siccome parliamo soprattutto a neo genitori, ci sembra una cattiveria parlare di adeguato riposo… non temete rivedrete anche voi la luce, prima o poi.. forse…

E visto che, come avrete capito, da quando è nato vostro figlio, l’adeguato riposo non è più roba che fa per voi, concentratevi sull’attività fisica, anche poca, nei ritagli di tempo, ma fatta bene e con lo spirito giusto. Anche se il bimbo è piccolo, potete dedicare un po’ di tempo all’attività fisica, magari in sua compagnia, senza dovervi per forza incastrare con la disponibilità di nonni, tate o baby sitter. C’è solo l’imbarazzo della scelta tra corsa con il passeggino, camminata a passo veloce, fitness o ancora maternal walking o danza orientale se siete incinte.

Parlando invece di cibo, prima di entrare nel dettaglio dei singoli alimenti, è importante tenere a mente che, a dispetto del mercato globale, è sempre meglio seguire la stagionalità degli alimenti e prediligere il consumo dei prodotti locali.

I prodotti freschi e di stagione contengono una maggior quantità di nutrienti, rispetto a quelli fuori stagione, alcuni dei quali si riducono con i processi di industrializzazione e conservazione. È preferibile scegliere prodotti eco-sostenibili, che rispettino il ciclo naturale delle colture. Inoltre, l’acquisto di prodotti locali implica un minor trasporto con risparmio di carburante e gas, un maggior rispetto dell’ambiente e incoraggia i produttori locali a diversificare la produzione incentivandone l’economia.

10 regole generali da seguire per una sana e corretta alimentazione

Ok la memoria fotografica, ma sarà altamente improbabile, se non impossibile, avere sempre bene in mente l’immagine della piramide. Per cui, ecco a voi un decalogo semplificato sulle regole da seguire per mettere in pratica una sana e corretta alimentazione fin dall’infanzia:

1. Consumare 5 pasti al giorno, ripartendo le calorie in modo adeguato (15-20% colazione, 5% spuntino, 40% pranzo, 5-10% merenda, 30-35% cena);
2. Avere una dieta varia che rispetti la stagionalità e, se possibile, i prodotti locali;
3. Aumentare il consumo di frutta, verdura e legumi;
4. Limitare i cereali raffinati (es. pane bianco), preferendo i cereali integrali;
5. Variare spesso il 2° piatto (come da piramide):
   • Carne rossa: 1-2 volta alla settimana;
   • Carne bianca: 2-3 volte alla settimana;
   • Pesce: 2-3 volte alla settimana;
   • Legumi: almeno 2 volte alla settimana;
   • Uova: 2-3 volte alla settimana;
   • Formaggi: 2 volte alla settimana;
   • Salumi: massimo 1 volta alla settimana
6. Limitare il consumo di dolci, merendine, snack salati, bibite zuccherate e gassate. Questi alimenti forniscono molte calorie senza saziare il bambino;
7. Evitare di usare la frittura come metodo di cottura;
8. Preferire il sale iodato, fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide vostra e dei vostri bambini. È comunque sempre consigliato ridurre sia il sale aggiunto nei piatti (per insaporire, preferite l’uso di spezie e aromi) sia il consumo di alimenti ricchi di sale come salumi, formaggi stagionati, prodotti in salamoia;
9. Preferire l’uso di olio extravergine di oliva (in quanto ottenuto esclusivamente grazie a metodi fisici e meccanici, e non chimici);
10. Bere preferibilmente acqua e consumare solo occasionalmente bibite zuccherate. Si raccomanda un consumo di acqua medio compreso tra 1300 ml/giorno (bambini di età 2-3 anni) e 1600 ml/giorno (bambini di età 4-8 anni)

Dalla teoria alla pratica: cosa cucino oggi?

Ora che avete mandato a mente le porzioni di tutti gli alimenti da consumare in una settimana e li ripassate la sera prima di addormentarvi (1 dolce, 2 uova, 3 bistecche, 4 merluzzi, 5 fagiolate, …), resta solo un dubbio: cosa cucino oggi?! Perché passare dalla teoria alla pratica, nonostante la buona volontà, non è così semplice ed immediato.

Vediamo in dettaglio come mettere in atto le buone pratiche suggerite dalla piramide.

Primo piatto

Il primo piatto dovrebbe essere preferenzialmente costituito da cereali, possibilmente integrali. Meglio ancora se riuscite a variare le tipologie alternando al frumento e al riso anche mais, orzo, farro. Ovviamente è bene evitare condimenti ricchi di grassi saturi, come burro, panna e pancetta e preferire condimenti a base di sughi di pomodoro e/o verdure (ad esempio la pasta addolcisce il sapore dei broccoli e ne favorisce l’assunzione da parte dei bimbi, che di solito non sono grandi estimatori di questo vegetale).

Affinché ai bimbi non sembri di mangiare sempre la solita sbobba, si può alternare un primo piatto asciutto a pranzo e una minestra alla sera. La soluzione della minestra vi permetterà anche di far provare quei cereali più difficili da masticare, come ad esempio l’orzo, ai vostri figli.

Per la preparazione del brodo, preferite le verdure fresche e/o surgelate (che hanno un minor contenuto di sodio) anziché carne, dadi di carne o vegetali od altri preparati per brodo che, come ben sapete, contengono glutammato di sodio o grassi vegetali idrogenati.

E ricordate che i primi piatti forniscono amidi, proteine, vitamine del gruppo B, minerali come calcio e magnesio e fibra!

Secondo piatto

Come si evince dalla piramide, la varietà è la parola chiave per il secondo piatto:

• carne: bovino, pollo, tacchino, coniglio, maiale, faraona, quaglia, struzzo, capretto, qualsiasi tipo va bene, purché scegliate fra le parti più magre scartando il grasso visibile;
• pesce: c’è solo l’imbarazzo della scelta tra alici fresche, branzino, cavedano, calamari, cernia, dentice, merluzzo, nasello, mormora, occhiata, orata, pagello, palombo, pesce spada, persico, polpo, razza, rombo, scorfano, seppia, sogliola, spigola, tinca, trota;
• formaggi: anche qui, potete sbizzarrirvi alternando formaggi freschi a quelli stagionati. Ma occhio, sempre, ad evitare i formaggi fusi (sottilette, formaggini);
• salumi: meglio i salumi non insaccati (prosciutto cotto o crudo, bresaola, tacchino e manzo affumicato) degli insaccati (salsiccia, salame, mortadella etc… ) che sono più ricchi di grassi saturi e colesterolo, per i quali il consumo è preferibilmente il più occasionale possibile
• legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fave, soia, piselli, lupini e chi più ne ha più ne metta! Cosa ci fanno i legumi tra i secondi piatti? Solitamente li utilizziamo come contorno, ma in realtà sono un’ottima fonte di proteine vegetali e, se abbinati ai cereali, sostituiscono le proteine animali, rappresentando un’alternativa perfetta al secondo piatto. Sono, inoltre, molto versatili: i vostri bimbi li adoreranno nelle minestre, sotto forma di polpette, humus, etc

Preferite sempre i prodotti freschi a quelli processati industrialmente come per esempio quelli in scatola o pronti da cuocere/riscaldare. E ricordate che i secondi piatti sono importanti nell’alimentazione dei bimbi perché forniscono proteine, ferro, grassi saturi e colesterolo.

Per completare il menù

Non dimenticate mai di proporre ai vostri bimbi le verdure (naturalmente di stagione!). Variate spesso le verdure, alternando quelle cotte a quelle crude e non fatele mai mancare sulla vostra tavola: sono ricche di acqua, vitamine, sali minerali e fibra. Non tutti i bambini amano allo stesso modo le verdure e non tutte le verdure sono amate allo stesso modo dai bambini: generalmente, la verdura dal gusto tendente all’amaro, come ad esempio le crucifere (cavoli, cavolfiori, broccoli…), non è molto apprezzata dai più piccoli. Cercate, allora, di associarle a verdure più dolci (come le carote) oppure di proporle come condimento del primo piatto.

Vista l’importanza che riveste nella dieta mediterranea, come dimenticare l’olio extravergine d’oliva: aggiunto a crudo a fine cottura, è una fonte importante di grassi, soprattutto monoinsaturi, e vitamina E.

Durante il pasto, i piatti andranno accompagnati da pane, preferibilmente integrale o prodotto con farine di tipo 2, o, in alternativa, da sostituti del pane, preferendo quelli a ridotto contenuto di grassi e di sale.

Dulcis in fundo, a fine pasto preferite la frutta fresca di stagione a dolci vari e assortiti. A seconda della stagionalità, variate il più possibile le tipologie di frutta e preferire il frutto intero al succo di frutta e alla frutta passata perché è più saziante. Inoltre, vi assicurerete una fonte bilanciata di acqua, zuccheri, vitamine, Sali minerali e fibra.

Articolo redatto con il supporto di: Servizio Igiene degli Alimenti e della Nutrizione - ASL Città di Torino - Dipartimento di Prevenzione