Estate, voglia di freschezza, anche a tavola! Per questo torrido luglio la nostra food blogger Sabrina di Cucchiarando, ha impiattato per voi un delizioso sgombro, ottimo pesce azzurro, fonte dei famosi omega 3, non solo amici del nostro apparato cardiocircolatorio, ma anche preziosi alleati per chi pratica attività fisica, grazie alle loro azioni antinfiammatorie e antiossidanti. ù
Prima di metterci ai fornelli, iniziamo a conoscerli insieme alla biologa nutrizionista del Babyrun Project: la dottoressa Gabriella Regis!
Omega 3: chi sono e quali benefici danno alle famiglie degli stroller runners
Da alcuni anni, ormai, sono assurti a fama i grassi omega 3, ma siamo sicuri, aldilà dei soliti slogan, di sapere esattamente di cosa si tratta?
Il nostro corpo è fantastico, ma alcuni nutrienti non è proprio in grado di farseli da solo, per cui ci corre in aiuto l’alimentazione. Tra questi nutrienti ci sono, appunto, gli acidi grassi essenziali: nient’altro che lipidi polinsaturi necessari al nostro organismo (che non è in grado di produrli in maniera autonoma), fondamentali per svolgere varie funzioni.
Gli acidi grassi essenziali sono due:
- acido linoleico (capostipite degli acidi grassi della serie omega 6 o Ω6 o n-6)
- acido α linolenico (capostipite degli acidi grassi della serie omega 3 o Ω3 o n-3)
A partire da questi, il nostro corpo produce una serie di acidi grassi polinsaturi, detti PUFA, tra cui l’acido arachidonico (abbreviato AA, della serie omega 6) e l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) (della serie omega 3).
Ma esattamente, perché questi composti dai nomi astrusi ed impronunciabili ci dovrebbero interessare? Perché, proprio come un bambino che gioca con le costruzioni, le nostre cellule prendono queste 3 molecole, AA, EPA e DHA, le smontano, le assemblano con altri pezzetti, e ne ricavano molecole tutte nuove, coinvolte in tanti processi biologici fondamentali.
In particolare, gli omega 3 sono importanti per:
- effetto protettivo a livello cardiovascolare: riducono la concentrazione di trigliceridi nel sangue; riducono l’aggregazione piastrinica, quindi la possibilità di formazione di trombi; regolano la pressione arteriosa; hanno un effetto anti-aritmico;
- il DHA svolge un ruolo fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso nel feto e nel bimbo appena nato (infatti, in gravidanza ed allattamento l’introito va incrementato da 100 mg/die a 200 mg/die), ma è importante anche per il mantenimento di una buona funzionalità del sistema nervoso durante tutta la vita (ed infatti esiste una stretta correlazione tra basso consumo di pesce e maggiore rischio di malattia di Alzheimer);
- la modulazione delle risposte immunitarie;
- la risoluzione dell’infiammazione: chi pratica sport è soggetto a incorrere in infiammazioni muscolari e a livello delle articolazioni. Questo impatta sia sulla performance sportiva, sia sulla vita quotidiana. EPA e DHA contrastano la flogosi, poiché alcune molecole da loro derivate (le resolvine, appunto!), portano alla risoluzione dello stato infiammatorio.
Nello specifico, chi pratica stroller running, o da molto tempo e assiduamente, o solo qualche volta nei fine settimana in famiglia, potrà trarre numerosi vantaggi, introducendo la quantità adeguata di omega 3 nella dieta, grazie ai loro effetti:
- protettivi sul sistema cardiocircolatorio
- antiinfiammatori e antiossidanti, particolarmente importanti durante gli allenamenti più intensi
- metabolici
- ipolipidemizzanti
Quali sono le migliori fonti di omega 3?
Come possiamo portare a tavola questi ottimi alleati della salute di tutta la famiglia? Le migliori fonti di acido α linolenico (il capostipite degli omega 3), sono rappresentate da:
- semi di lino
- olio di soia
- noci
EPA e DHA, invece, si trovano in abbondanza in:
- oli derivati dal pesce (avete presente il famigerato olio di fegato di merluzzo?!)
- pesce, soprattutto quello dei mari freddi
- alcune alghe commestibili (come l’alga Wakame)
- carni di pollame, anche se in misura minore
Da qui si capisce perché è importante consumare pesce almeno 2-3 volte alla settimana.
In realtà, per la nostra ricetta del mese abbiamo scelto un pesce azzurro, lo sgombro, e non un pesce dei mari freddi. Perché? Perché, tanto per citarne uno, il tonno, pesce freddo estremamente ricco di omega 3, è un pesce di taglia grande che, essendo alla fine della catena alimentare ed essendo di grossa stazza, tende ad accumulare gli inquinanti, in particolar modo il mercurio, per cui è sconsigliato un suo largo consumo, soprattutto se siete donne incinte o se cucinate il pesce per i vostri figli.
In secondo luogo per un discorso ecologico: come per frutta e verdura viene caldeggiato il consumo di prodotti di stagione ed a km 0, anche per il pesce vale lo stesso concetto. Abbiamo un’ampia scelta di pesce azzurro, come lo sgombro, pescato nel Mar Mediterraneo, ottima fonte di preziosi e salutari nutrienti: perché ricorrere a pesci pescati e lavorati a migliaia di km di distanza?
Allora, pronti per questa deliziosa ricetta a base di sgombro? Ah, tra l’altro: ricordate che se state cercando di riconquistare il vostro peso forma o volete comunque preservare quello già raggiunto, il pesce è un’ottima scelta grazie alla sua alta capacità saziante!!
Una ricetta a base di sgombro a cura di Cucchiarando
Buongiorno Baby Runners!
Caldo? Voglia di mare? Qui stiamo facendo il conto alla rovescia per la partenza!
Ho avuto molto da fare in questo periodo per programmare le giornate con i miei bimbi (entrambi a casa senza Centri Estivi), oltre all’organizzazione del Battesimo (un po’ tardivo per problemi logistici di un’invitata d’eccezione 🙂 ) e senza rendermene conto siamo già a luglio avanzato!
Quali sono i vostri progetti?
Sognando ad occhi aperti il mare, il relax e pensando a qualcosa di fresco, ho pensato e preparato questo piatto che spero vi stupirà.
Ho scelto di cucinare un piatto senza cotture, da preparare qualche ora prima di consumarlo, sano, gustoso, economico… cosa aspettate? Di corsa ai fornelli!
Insalata di sgombro
Ingredienti per 4 persone:
- 4 filetti di sgombro
- 2 limoni
- 2 cucchiai di olio
- erba cipollina
- aglio
- salvia
Libera fantasia per l’insalata. La mia era così composta:
- 1 peperone giallo
- 1 pomodoro medio
- 3 coste di sedano
- 3 carote
- 4 cucchiai di olio
Per la crema:
- Maizena
- Curcuma
Proprio perchè avevo un caldo pazzesco, in un contenitore largo ho messo i filetti di sgombro e li ho ricoperti con il succo e la scorza di limone, olio, un battuto di erba cipollina (tenendo da parte 4 fili di erba cipollina più spessi), aglio e salvia. Questo passaggio l’ho fatto la sera prima, poichè il filetto di sgombro è abbastanza spesso, quindi ha bisogno di un tempo più lungo di cottura nel limone.
Poco prima dell’ora di pranzo mi sono messa all’opera! Ho preparato un’insalata mista pulendo e tagliando a dadini le verdure. Ho condito con olio.
Intanto ho preso i filetti di sgombro, li ho messi su una carta assorbente per asciugarli un poco, ho filtrato il liquido ed ho utilizzato il battuto per condire l’insalata.
Mi raccomando! Tenete da parte il liquido composto da olio e limone!
In una pentola ho portato ad ebollizione poca acqua in cui ho buttato l’erba cipollina facendola scottare pochi secondi e poi l’ho messa ad asciugare.
Ho preso i filetti di sgombro, li ho chiusi a cerchio e legati con l’erba cipollina (con l’aiuto delle mani esperte di mio figlio!) li ho riempiti con l’insalata mista e messo in frigo.
Per ultimo ho preparato la crema: in una padella antiaderente ho scaldato il liquido composto da olio e limone, a pioggia ho aggiunto mescolando la curcuma e un cucchiaino di maizena, ho cotto a fuoco basso finchè ha preso la consistenza giusta.
Infine, per ogni piatto ho aggiunto qualche goccia di crema all’interno dell’insalata e sul piatto, come guarnizione.
L’IDEA IN PIU’
Se non vi piacesse l’idea di impiattare, potrete semplicemente tagliare i filetti di sgombro ed unirli all’insalata!
Se non gradite l’idea della crema, potrete frullare un cetriolo insieme a dell’aneto ed uno yogurt greco, con l’aggiunta di un pizzico di curcuma e di un cucchiaino di aceto… una ‘simil tzatziki’ per un gusto ancora più originale!
P.S. Il sale? No, non ho dimenticato di scriverlo nella ricetta, ma d’altronde utilizzando le erbe aromatiche non c’è bisogno di aggiungerlo!
L’importanza della varietà nell’alimentazione dello sportivo
Un’alimentazione sana ed equilibrata, quella a cui tutti dovrebbero ambire, sportivi e non, ha una sola parola d’ordine: varietà! Solo la varietà degli alimenti, infatti, ci permette di introdurre nel nostro organismo le giuste quantità sia di macro sia di micronutrienti.
Per cui, cari stroller runners, tenete a mente che il pesce fa bene e va inserito nei menu di tutti, grandi e piccini, sportivi e tapascioni! Oggi ci siamo soffermati sulle proprietà degli acidi grassi omega 3, ma il pesce è molto più che omega 3: è anche proteine ad alto valore biologico e facilmente digeribili (molto importanti nell’alimentazione di chi corre); vitamina D; iodio; fosforo; potassio, solo per citare vitamine e minerali presenti in maggiore quantità.
Questo per ribadire il concetto che, ahimè, dobbiamo lasciare al mondo della mitologia l’esistenza dell’elisir di lunga vita e, invece di ambire a essere dei immortali, cercare di vivere bene la nostra mortalità: meglio imparare a mangiare con moderazione la maggior varietà di cibi possibile, compatibilmente con i gusti personali, piuttosto che avere uno stile di vita sregolato e poi ricorrere a magici estratti dell’ultima bacca alla moda per correre ai ripari!
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