Alimentazione in gravidanza: cosa mettiamo nel piatto?

Piccolo sondaggio tra future e neo mamme: quali sono le prime 3 frasi fatte che vi sono state dette almeno 753 volte durante la gravidanza, anche da persone argute e solitamente non banali? “Sei tutta pancia!” “Dormi ora perché dopo…” (maledetti menagramo!) “Non devi mangiare per due, ma due volte meglio!”.

Come in tutte le frasi fatte, però, c’è un fondo di verità e, in effetti, dati alla mano, è proprio vero che la donna in gravidanza non deve mangiare per due: la richiesta supplementare di energia è abbastanza contenuta e varia in base al periodo gestazionale (da nulla nel primo trimestre a circa 450 kcal nell’ultimo) ed è condizionata anche dal peso corporeo che si aveva a inizio gravidanza.

L’aspetto fondamentale da curare, e che sarà utile tenere a mente anche dopo, è una maggiore attenzione alla qualità del cibo assunto. Per le pance, questo si riflette soprattutto sulle proteine, sul tipo di grassi assunti, e sul diverso fabbisogno di alcune vitamine e minerali.

Gravidanza e sana alimentazione: da dove partire?

Quali sono i mattoncini fondamentali che serviranno per costruire la nuova vita che cresce in noi e anche per sostenerci, man mano che l’avventura si fa sempre più impegnativa?

Acidi grassi omega 3: benefici e alimenti che li contengono

Sappiamo che esistono perché tra trasmissioni televisive, pubblicità, articoli su riviste, negli ultimi anni tutti ne parlano, ma sappiamo cosa sono? Sono acidi grassi essenziali: in quanto acidi grassi, cioè lipidi o grassi, sono fonte di energia, ma, prevalentemente, vengono usati come veri mattoncini per costruire le cellule. Sono “essenziali” perché il nostro corpo ha bisogno di loro per funzionare al meglio ma non è in grado di sintetizzarli da solo per cui li dobbiamo assumere con la dieta. Come? Consumando almeno 2-3 porzioni alla settimana di pesce preferendo le specie autoctone dei nostri mari (il cosiddetto “pesce azzurro”). È preferibile non consumare pesci di grandi dimensioni o comunque al termine della catena alimentare (come pesce spada, palombo, tonno fresco, maccarello gigante ecc) per il rischio di contaminazione da metalli (in primis il mercurio).

Il calcio in gravidanza

Il motto è: più calcio per tutti! Per la mamma e per il bimbo: serve per le ossa di entrambi (e fin qui ci siamo tutti); per i denti di entrambi (e anche questa era facile); per la contrazione muscolare (già meno scontato); regola i messaggi tra esterno e interno della cellula (ohibò!) e altro ancora.

Per poter svolgere tutte queste funzioni, il suo fabbisogno è di 1200 mg/giorno, che, tradotto in bicchieri, cucchiai e porzioni, vuol dire: 150 mg con un bicchiere piccolo di latte scremato o un vasetto di yogurt; 300 mg con 5 cucchiaini di Grana Padano o una porzione da 25 g; 150 mg con una porzione di alici o acciughe.

Tenete conto che anche l’acqua è una fonte di calcio e soprattutto le acque bicarbonato-calciche (Calcio > 150 mg/l) possono contribuire a coprire tale fabbisogno.

Anemia in gravidanza: l’importanza del ferro nell’alimentazione

Tante future mamme, io per prima, si sono fatte sane “mangiate” di integratori di ferro durante la gravidanza perché anemiche. Ma questo benedetto ferro a che servirà mai? Fate conto che i globuli rossi del sangue siano la vostra macchina; il seggiolino è l’emoglobina; le cinture del seggiolino il ferro e vostro figlio una molecola di ossigeno. Bene, il ferro lega l’ossigeno come le cinture del seggiolino vostro figlio così che i globuli rossi possano portarlo a tutte le cellule del corpo, sia della mamma sia del bimbo.

Ma il ferro viene usato anche dal cugino dell’emoglobina che risiede nei muscoli, la mioglobina, ed è fondamentale per l’attività di una marea di enzimi coinvolti nella regolazione di tante e fondamentali funzioni: pensate solo alla produzione di energia, alla sintesi di DNA e RNa etc. Quindi tutti processi notevolmente amplificati quando è in corso la costruzione di un corpicino nuovo nuovo.

Dove possiamo, allora, approvvigionarci di ferro? Oltre alle carni, sono particolarmente ricche in ferro e acido folico (utile per favorire l’assorbimento del ferro) sia i legumi sia le uova. Per facilitare l’assorbimento del ferro è consigliabile mangiare nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, frutti rossi, broccoli, peperoni, pomodori, etc…).

Gravidanza e alimentazione: un promemoria utile per sapere cosa e quanto mangiare

Quali altri accorgimenti alimentari è bene adottare in gravidanza?

Consumare carboidrati complessi (pane, pasta, fette biscottate ecc) preferibilmente integrali, legumi, verdura, frutta (2-3/die) per incrementare l’apporto di fibre, antiossidanti, aumentare la sazietà e prevenire la stipsi;
Consumare latte e yogurt quali fonti di proteine, calcio, fosforo, vitamine A e B, preferendo quelli parzialmente scremati per non eccedere nell’apporto di chilocalorie;
Limitare gli zuccheri semplici (dolci in genere, caramelle, zucchero bianco e di canna, miele, marmellate, bevande zuccherate, bibite zuccherate);
Escludere i dolcificanti artificiali e tutti gli alimenti che ne contengono (bibite light, caramelle e chewingum senza zucchero, biscotti, yogurt.etc). Chiedere comunque il parere del medico ginecologo;
Evitare tassativamente gli alcolici, compresi vino e birra: anche piccole quantità possono essere nocive per il feto;
Limitare tè e caffè a non più di 2 al giorno;
Limitare cibi grassi e le preparazioni elaborate;
Utilizzare olio extra vergine di oliva per condire e cucinare;
Moderare il consumo di sale, e di sodio in genere, per ridurre la ritenzione idrica ed il rischio di gestosi. Preferire i prodotti che indichino in etichetta la quantità di sodio. Ricordate che si definisce “a basso tenore in sodio” un alimento che non superi 120 mg di sodio/100 g di prodotto. Gli ingredienti presenti in maggior quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minor quantità per ultimi: non utilizzate quindi i cibi che hanno tra i primi ingredienti il sale;
Per rendere appetibili i cibi utilizzare spezie e aromi (erbe aromatiche, se tollerato pepe, peperoncino, curry etc);
Bere almeno 1.5-2 litri di acqua al giorno;
Frazionare la dieta in 4-5 pasti suddivisi durante la giornata e adottare un’alimentazione varia;
Mangiare lentamente: l’ingestione d’aria può dare un senso di gonfiore addominale

Rimedi contro nausea e stipsi in gravidanza

Fin qui tutto bene per chi sta vivendo una gravidanza senza particolari problemi, ma non tutte sono così fortunate e in particolare il nostro pensiero va a tutte quelle che vivono un rapporto conflittuale con… il bagno!

Cosa fare contro la nausea in gravidanza?

Durante il primo trimestre, molte donne sono afflitte da nausea, vomito e/o avversione per alcuni cibi. Solitamente, con l’avanzare della gravidanza, questi fenomeni tendono a regredire spontaneamente ma si tratta comunque di situazioni che bisogna imparare a gestire con alcuni accorgimenti, soprattutto se portano ad una riduzione importante dell’apporto calorico e/o dell’assorbimento, con conseguente sviluppo di carenze. Quindi:

fare piccoli pasti;
ridurre i grassi;
preferire i cibi secchi;
bere lontano dai pasti e a piccoli sorsi;
utilizzare piccole quantità di zenzero come spezia.

E per la stipsi?

Nell’ultimo periodo di gravidanza, invece, spesso si manifesta la stipsi, dovuta alla pressione dell’utero e del feto sull’apparato digerente. In realtà, questo problema talvolta emerge già ad inizio gravidanza perché il progesterone, prodotto dalla placenta per impedire le contrazioni della muscolatura liscia dell’utero, agisce, ahimè, anche sulla muscolatura liscia dell’apparato digerente rallentandone la funzionalità (questa azione è spesso implicata anche nell’insorgenza del famigerato reflusso gastro-esofageo, per il quale io ho ruminato sedano come se non ci fosse un domani, per tutta la durata della seconda gravidanza!)

È possibile contrastare anche a tavola, con alcuni accorgimenti alimentari, la stitichezza? Certo, ecco alcuni suggerimenti:

frazionare l’alimentazione in piccoli pasti;
incrementare il consumo di acqua (lontano dai pasti): ricordate che in gravidanza aumenta l’assorbimento dell’acqua a livello intestinale per cui le feci diventano più povere di acqua e difficile da espellere;
incrementare il consumo di fibre, limitando però le verdure che possono creare meteorismo e coliche come cavoli e cavolfiori, ed eliminando con un passaverdure la buccia (cuticola) esterna dei legumi

Dieta vegana in gravidanza: si può fare?

La risposta è si, ma dal momento che il rischio di carenze per il feto è elevato, è opportuno che le gestanti che seguono una alimentazione con esclusione degli alimenti di origine animale siano seguite da un medico nutrizionista. Sarà lo specialista, infatti, ad aiutarle a bilanciare la dieta prescrivendo le opportune integrazioni (es. vitamina B12, zinco, ferro, omega 3 di origine da olio di alghe).

Dalla teoria alla pratica: la giornata alimentare in gravidanza

Sulla base delle diverse richieste energetiche e nutrizionali a cui il nostro corpo va incontro durante la gravidanza, è bene capire, quindi, come strutturare le nostre giornate dal punto di vista alimentare, tenendo a mente alcune indicazioni fondamentali che ci faranno da bussola:

Consumare giornalmente almeno 2 porzioni di verdure a volontà (cotte o crude). N.B:: ricordate che patate e legumi non sono verdura!!
Consumare giornalmente non più di 300 gr di frutta suddivisa tra pranzo e cena. Tenete conto però che se consumate frutta ad alto contenuto di zuccheri come banane, cachi, fichi, uva, mandarini la quantità scende a max 100 gr a pasto;
La frutta secca (noci, nocciole, arachidi, mandorle) può essere consumata per un massimo di 20 gr/giorno;
La frutta essiccata (prugne, fichi, uva sultanina, datteri), e la frutta sciroppata non sono consigliate;
Consumare un primo piatto asciutto di pasta o riso solo a pranzo (1 porzione da 60-80 gr) e a cena il minestrone o un passato di verdura (1 piatto);
Consumare pane comune o integrale (1 panino, circa 50-80 gr) a pasto. Se a pranzo si consuma un primo piatto più abbondante, è bene ridurre la porzione di pane durante lo stesso pasto. In alternativa, considerate che un panino corrisponde a 25 gr di crackers o grissini;
Per quanto riguarda il secondo piatto, è bene consumare:
1. 4 volte alla settimana carne bianca o rossa (100-150 gr);
2. 3 volte alla settimana pesce (150-200 gr);
3. 2 volte alla settimana legumi (50 gr secchi, 150 gr freschi);
4. 2 volte alla settimana salumi magri (50-70 gr);
5. 2 volte alla settimana formaggio preferibilmente magro (mozzarella, ricotta, primo sale 100 gr);
6. 1 volta alla settimana uova n. 2
Utilizzare come condimento solo olio di oliva extra vergine (6 cucchiaini al giorno);
Fare 3 pasti principali al giorno (colazione, pranzo, cena) ed eventualmente 2 spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio).

Ognuno di noi può facilmente comprendere ed attuare questi suggerimenti alimentari, che non sono ad uso esclusivo della gestante, ma che andrebbero seguiti, nelle loro indicazioni generali, da tutti, per adottare uno stile di vita alimentare sano e assolutamente appagante.

Articolo redatto con il supporto di: Servizio Igiene degli Alimenti e della Nutrizione - ASL Città di Torino - Dipartimento di Prevenzione