Vediamo un po’ se in vacanza avete studiato: qual è il pasto più importante della giornata? La prima colazione, bravi! Seconda domanda: in pratica, come deve essere la prima colazione per essere un pasto bilanciato, soprattutto se sono una persona che pratica attività fisica e attenta alla sana alimentazione di tutta la famiglia? Qui la risposta merita qualche riga in più.
E allora scopriamola insieme alla dottoressa Gabriella Regis, biologa nutrizionista del Babyrun Stroller Running Team! E poi mettiamoci all’opera con la food blogger Sabrina Viotti, di Cucchiarando, per preparare una… colazione da stroller runner!
Vita quotidiana e corsa (anche spingendo il passeggino!) al top con la giusta colazione
Chi corre sa, o perlomeno dovrebbe sapere, che l’altra faccia della medaglia dell’allenamento è l’alimentazione. Fare attività fisica non può essere la scusa da usare per giustificare poi un’alimentazione troppo abbondante o sbilanciata del tipo “Massì, stasera mi faccio 3 etti di carbonara e 1 litro di birra perché oggi sono andato a correre”…! Ecco, questo anche no. Ciò è tanto più vero per gli stroller runners, che sono anche genitori e quindi hanno anche il compito di insegnare ai loro figli, fin dalla più tenera età, come si mangia in modo gustoso ma corretto.
Primo punto di questo insegnamento: non si salta mai la colazione! E questa va calibrata in base alle esigenze fisiche/intellettuali di ogni componente della famiglia. Verrebbe da chiedersi: ma che ci vuole, un algoritmo per preparare la colazione di tutta la famiglia?! No, nessun algoritmo, solo un po’ di corretta educazione alimentare.
La colazione va fatta tutti i giorni perché rappresenta il primo pasto dopo il digiuno notturno. Quando ci svegliamo al mattino, il nostro corpo capisce che ha pochi zuccheri - cioè energia di pronto utilizzo - in circolo, quindi dobbiamo provvedere noi a reintrodurne con la colazione. Quando non lo facciamo noi, ci pensa il nostro corpo: comincia a utilizzare le proteine (leggi muscoli) per formare lo zucchero di cui ha bisogno. Non solo: se prolunghiamo il digiuno notturno saltando la colazione, il desiderio di cibo (soprattutto di carboidrati) aumenterà esponenzialmente, e vorrà dire che arriveremo a pranzo super affamati e molto propensi ad ingurgitare grandi quantità di cibo, soprattutto cibo spazzatura. E, visto che prima il nostro corpo era in carenza di zuccheri, quando gliene forniremo a pranzo, penserà bene di stoccarlo e farne dei bei depositi di grasso… in vista di futuri digiuni, non si sa mai!
Saltare i pasti principali, come nello specifico la colazione, quindi:
- rallenta il metabolismo
- fa fare le montagne russe alla vostra glicemia
- favorisce un’alimentazione compulsiva e scorretta con conseguente aumento di peso e aumentato rischio di obesità
Ma non solo, infatti:
- diversi studi hanno evidenziato che coloro che fanno colazione assumono più micronutrienti (vitamine, sali minerali), seguono una dieta più ricca di frutta e verdura e consumano meno bevande zuccherate
- esiste una relazione inversa tra il fare colazione e il rischio cardio-vascolare (che quindi diminuisce in chi non salta la colazione)
- è dimostrata l’esistenza di un’associazione tra il saltare la colazione e un metabolismo del glucosio alterato, con conseguente maggior rischio di sviluppare il diabete di tipo 2
Le evidenze scientifiche sull’importanza della prima colazione sono preziose tanto più per i nostri figli, in quanto:
- ci sono indicazioni che, in bambini e adolescenti, la colazione porta al miglioramento delle attività mentali, soprattutto a benefici a breve termine sull’attenzione, sulle capacità di esecuzione e sulla memoria
- i bambini che saltano la colazione sono più soggetti a sviluppare obesità e cattive abitudini alimentari durante l’adolescenza
In definitiva, puntiamo la sveglia un quarto d’ora prima e ritagliamoci il tempo per fare colazione, possibilmente con tutta la famiglia. E se in settimana non è possibile, facciamolo almeno nel weekend!
Come scegliere la colazione migliore, di tutti i giorni o del pre o post allenamento
Fin qui la teoria. Ora passiamo alla pratica. Per tutti noi, la colazione dovrebbe rappresentare un pasto importante della giornata, in grado di fornirci all’incirca il 20% delle calorie necessarie per l’intera giornata. Ma, non di sole calorie sono fatti gli alimenti. Dobbiamo tener conto anche dei diversi tipi di nutrienti macro (proteine, carboidrati e grassi) e micro (sali minerali, vitamine) di cui abbiamo bisogno. Per essere sicuri di non sbagliare e di non dover ricorrere al famoso algoritmo di cui sopra, è necessario variare i diversi cibi e cominciare a farlo fin dalla colazione.
Oltre alla varietà, si dovrà tener conto anche delle attività che ci aspettano nel corso della giornata e stabilire in base a quelle come impostare la nostra colazione. Vediamo insieme, quali linee può seguire chi pratica stroller running e nello specifico ecco alcune indicazioni su come strutturare la colazione a seconda che questa preceda o segua una sessione di allenamento, oppure che si tratti di una ordinaria giornata in famiglia.
Colazione pre allenamento di stroller running
Se avete programmato di uscire con il pupetto per una corsa con il passeggino, ma di correre a pancia vuota proprio non se ne parla, ricordate che la colazione dovrà darvi energia sufficiente senza appesantirvi. Quindi puntate su:
- carboidrati complessi, come una fetta di pane tostato, meglio integrale (preferite il pane alle fette biscottate, che per risultare croccanti vengono “caricati” di grassi), per darvi l’energia necessaria durante l’allenamento
- carboidrati semplici, che vi garantiranno energia di consumo immediato: miele o marmellata sono perfetti da spalmare sulla fetta di pane
- un the o una spremuta (soprattutto se tra colazione ed uscita passa pochissimo tempo, è meglio non mangiare un frutto, che è più complesso da digerire)
- se avete bisogno di un surplus di energia perché prevedete un allenamento decisamente lungo ed impegnativo, completate con della frutta secca
Colazione post allenamento di stroller running
In questo caso, il pasto sarà più abbondante e dovrà essere completo di tutti i nutrienti: carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno consumate in allenamento; proteine per ricostruire i muscoli, che durante l’allenamento vanno incontro a micro-lacerazioni; e naturalmente liquidi e sali minerali che avrete perso copiosamente durante la sessione di corsa. Che sul tavolo si potrebbe tradurre in:
- una fetta di pane integrale con del parmigiano o un affettato magro (carboidrati complessi con proteine) e un frutto o una spremuta (carboidrati semplici, sali minerali e vitamine), per una colazione salata
- uno yogurt o del latte con cereali, un frutto, un po’ di frutta secca, per una colazione dolce
Colazione a casa degli stroller runners
Naturalmente, anche la colazione di tutti i giorni è importante: non va saltata e va consumata, possibilmente, tutti insieme. Quindi, con Sabrina del blog Cucchiarando, abbiamo ideato per voi una più generica proposta di colazione adatta a tutta la famiglia: una colazione completa ideale per cominciare bene la giornata, da cui potete trarre ispirazione anche quando tornate da un allenamento, in alternativa al classico pane con affettato magro.
Principe di questa ricetta è l’avocado, frutto esotico, ricco di grassi omega 3 (di cui abbiamo già visto i benefici in questo articolo), sali minerali (quali potassio, fosforo, magnesio), vitamine (soprattutto A, D, E, K), fibra e acqua. Un frutto dal sapore delicato che sarà molto apprezzato anche dai vostri bambini!
Anche se l’effetto scenico è colorato e di sicuro effetto, la realizzazione dell’avocado toast è semplice e potrete sbizzarrirvi negli abbinamenti, per trovare la soluzione dolce o salata che più soddisfa i gusti di mamma e papà runners… e anche dei bambini!
A completamento del pasto, invece del solito frutto, abbiamo scelto di proporvi un delizioso smoothie, così da assaporare un ottimo mix di sali minerali e vitamine, fresche e salutari.
Avocado toast e smoothie: la proposta del blog Cucchiarando
Settembre è per antonomasia il mese dei buoni propositi. Su Facebook gira una vignetta simpatica in cui c’è scritto “Da settembre farò più sport, mangerò meglio, berrò due litri di acqua al giorno, sentirò di più i miei amici ed alleverò unicorni…” Ora, se siete come me, avrete una lista ancora più lunga di buoni propositi che difficilmente riuscirò a rispettare! Il segreto? Partire bene e con un proposito per volta!
Carichi delle esperienze e del riposo delle vacanze siamo tutti pronti a ripartire con una marcia in più: si ricomincia a lavorare, la scuola, gli impegni extra… insomma, si ricomincia la routine quotidiana. Spesso durante le vacanze si fanno esperienze che ci cambiano completamente, proviamo sport nuovi, oppure ci rendiamo conto di quanto ci faccia bene stare all’aria aperta e muoversi.
Si comincia un nuovo anno scolastico e lavorativo. Il proverbio recita “chi ben comincia è a metà dell’opera”: così con il team di Babyrun abbiamo deciso di dedicare la ricetta di settembre proprio al primo pasto del mattino. Pensato ed ideato per gli stroller runners, ma non solo, è adatto anche per tutti coloro che volessero partire con una marcia in più.
Vorrei fare una piccola precisazione sullo smoothie: frullato e smoothie sono due preparazioni simili, ma non uguali!
“Smooth” in inglese vuol dire “leggero”. Lo smoothie è una bevanda a base di frutta e/o verdura che ha la caratteristica di essere cremosa e fredda. Non vengono aggiunti né latte né yogurt o similari, al massimo qualche cubetto di ghiaccio (dovete avere un buon frullatore però!). Nel frullato invece, oltre alla frutta, vengono aggiunti latte o yogurt… a volte io esagero e metto anche due biscotti! Quindi direi poco leggero!!!
Detto questo… Che aspettiamo? Tutti in cucina!
Come al solito io vi darò uno spunto da cui potrete prendere ispirazione e cambiarlo a seconda dei vostri gusti!
Ingredienti per 4 persone:
- 4 fette di pane di segale
- 1 avocado
- 2 uova
- semi di girasole
- 150 g frutti di bosco
- 1 pesca
- 2 limoni
- 1 arancia
- 4 carote
- menta
Fate tostare il pane di segale. Tagliate l’avocado e se volete fare come me (due toast dolci e due salati) dividete in due ciotoline l’avocado. Dopo averlo schiacciato con una forchetta, in una ciotolina aggiungerete limone e un cucchiaino di olio ed erba cipollina (avete capito che la adoro vero?), nell’altra limone e menta.
Scaldate una padella antiaderente e fate cuocere le uova aggiungendo, se necessario, un po’ di acqua.
Pulite e tagliate a rondelle le carote, spremete il limone e l’arancia, mettete il tutto in un frullatore ben robusto, aggiungete uno o due cubetti di ghiaccio (a piacere, al mattino io non amo esagerare con bevande fredde) e frullate finché il composto sarà ben omogeneo. Se necessario aggiungete una tazzina di acqua.
Ora create i vostri avocado toast! Al via la fantasia: per chi vorrà la versione dolce mettete una base di crema di avocado e aggiungete frutta a piacere.
Per chi vorrà la versione salata, sempre base di crema di avocado e uovo caldissimo!
Servite con lo smoothie di carote ed avrete ottenuto una vera carica di vitamine!
Io? Beh, come si vede dalla foto non so rinunciare ad un caffè!
Ora siamo pronti per iniziare la giornata con una marcia in più!
L’IDEA IN PIÙ
Se pensate che sia un procedimento troppo lungo, potete velocizzare la ricetta pulendo le carote la sera prima, preparate le creme di avocado ma chiudete il contenitore con la pellicola. Ancora meglio, mettete all’interno della crema il nocciolo: eviterà alla crema di ossidarsi e prendere quel colore scuro.
L’uovo: l’avocado toast si sposa benissimo con l’uovo sodo, che potrete preparare e tagliare la sera prima.
Alternative: le alternative per questa ricetta sono davvero infinite! Per la preparazione salata, si possono utilizzare anche i formaggi (meglio se magri), l’uovo in camicia, i salumi come la bresaola e verdure. Per le preparazioni dolci, potete utilizzare qualsiasi tipo di frutta magari con una spolverata di cioccolato fondente a scaglie.
E’ davvero una colazione per tutte le stagioni!
Se vi è piaciuta la ricetta seguitemi sulla pagina facebook o sul mio blog Cucchiarando!
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