Non di sole proteine e carboidrati si devono nutrire il runner e la sua famiglia. Ma, anche di verdura e frutta. E proprio sfruttando l’abbondanza di ortaggi di stagione, la nostra food blogger Sabrina ha ideato per tutti i Baby runners una gustosa insalatona, ideale piatto unico per i caldi pasti estivi, proponendovi anche un’alternativa esotica, un finto guacamole.
Ma prima di cimentarci con il piatto di questo mese, scopriamo il ruolo della frutta e della verdura nella dieta dello stroller runner, con i consigli della biologa nutrizionista del Babyrun Project: la dottoressa Gabriella Regis.
Frutta e verdura nella dieta dello stroller runner
Non esistono formule magiche o intrugli miracolosi che ci renderanno invincibili, super prestazionali, immortali, mentre il giusto mix di alimenti, preferibilmente cucinati nel modo meno elaborato ed artificioso possibile, è la base di ogni ricetta salutare. Ognuno di noi, poi, se seguito adeguatamente e professionalmente, potrà ritagliarsi uno stile di vita, alimentazione compresa, “su misura”, adatto alle peculiarità di ciascuno. Ma la base comune da cui partire è sempre la stessa.
Una dieta varia e bilanciata, quindi, è sempre la scelta migliore per tutti, stroller runners compresi. Questo vuol dire che, attenendosi alle indicazioni della piramide alimentare, è bene consumare le famose 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, per garantire al nostro organismo il giusto apporto di una serie di importanti nutrienti.
Questo concetto, anche se ripetuto in mille sedi diverse, non è per nulla scontato: a maggio 2018 a Vienna si è tenuto il Congresso Europeo sull’Obesità che ha evidenziato come l’epidemia di obesità che colpisce i bambini soprattutto del sud Europa sia dovuto all’abbandono della tradizionale Dieta Mediterranea, che tra le altre cose è caratterizzata da consumo di frutta e verdura di stagione, a favore del consumo di cibo spazzatura, bevande zuccherate e totale mancanza di movimento!
È quindi necessario uno sforzo da parte di tutti i genitori, partendo da quelli già maggiormente sensibili alle tematiche di attività fisica e sana alimentazione, per re-insegnare alle nuove generazioni, e magari ritrovare anche noi stessi, la capacità di apprezzare un buon piatto di verdura e preferire a fine pasto un frutto a un dolce preconfezionato.
Come spesso ripetiamo, i nostri figli imparano per imitazione dalle nostre azioni: se praticando con loro la corsa con il passeggino, gli insegniamo ad apprezzare la vita all’aria aperta, la bellezza del movimento, lo stare insieme in famiglia, allo stesso modo, ciò che mettiamo nel nostro piatto e, successivamente, nel loro, modellerà il loro futuro alimentare e di salute.
Quali indicazioni è importante tenere a mente perché l’alimentazione nostra e dei nostri bambini non sia carente in frutta e verdura?
- stagionalità e territorialità: è preferibile sempre scegliere frutta e verdura di stagione del nostro territorio, sia perché così è più facile consumare prodotti freschi che non hanno ancora perduto buona parte del loro contenuto in nutrienti, soprattutto vitamine; sia per motivi ecologico-etici, perché così facendo contribuiamo a ridurre l’inquinamento derivante dal trasporto di merci su lunghe distanze;
- varietà: variare spesso la qualità di frutta e verdura ci permette da un lato di evitare carenze, e dover quindi poi far ricorso a integratori vari, e dall’altro di non incorrere nell’accumulo di eventuali sostanze dannose (contaminanti o sostanze proprie degli alimenti come gli antinutrienti);
- la regola dei 5 colori: nell’alternanza di frutta e verdura teniamo conto anche del colore degli alimenti. Non per un fatto estetico (anche se pure l’occhio vuole la sua parte!), ma perché i colori di frutta e verdura sono conseguenza della presenza di sostanze dette fitochimici. Si tratta di composti organici di origine vegetale che conferiscono anche altre proprietà organolettiche e su cui si sono concentrati diversi studi, evidenziandone il ruolo, talvolta accettato talvolta ancora discusso, nella prevenzione di patologie tra cui la sindrome metabolica, diversi tipi di tumore, ictus, ipertensione, etc.
Quali nutrienti di frutta e verdura portano benefici alle famiglie di stroller runners
Ma, esattamente, cosa contengono di così fondamentale frutta e verdura?
- fibra
- sali minerali
- vitamine
- acqua
- carboidrati (amido, fruttosio)
- proteine di basso valore biologico
Vediamo insieme come l’assunzione di fibra, sali minerali e vitamine sia importante per chi pratica attività fisica e per le loro famiglie.
Fibra
La fibra è costituita da carboidrati non digeribili e lignina che, in quanto non assimilati dall’uomo, non contribuiscono all’apporto calorico dei cibi che li contengono. Perché tanta importanza allora? Per svariati motivi:
- capacità di trattenere l’acqua: questa caratteristica fa sì che la presenza di fibra aumenti il volume delle feci e favorisca il transito intestinale, aiutando a eliminare così le scorie dal nostro organismo e contrastando la stitichezza e l’insorgenza di patologie croniche a carico dell’apparato digerente;
- riduzione dell’indice glicemico: come detto in questo articolo precedente, prima di svolgere attività fisica è preferibile escludere alimenti con alto indice glicemico (per mantenere per maggior tempo disponibili le vostre riserve di glicogeno e non incorrere in una reazione ipoglicemica reattiva all’inizio della sessione di allenamento). Questo obiettivo è raggiungibile non solo usando alimenti con un indice glicemico inferiore, ma anche attraverso l’abbinamento di cibi appropriati nel corso del pasto; quindi, ad esempio, unendo alla porzione di carboidrati un contorno vario di verdure oppure condendo il primo con un ragù di verdure;
- aumento del senso di sazietà che aiuta a mantenere il peso forma;
- riduzione della colesterolemia ed effetto protettivo sul cuore.
Sali minerali
Come anche le vitamine, i sali minerali svolgono una fondamentale funzione regolatrice nel nostro organismo. Non di tutti si conosce ancora il ruolo svolto all’interno del nostro corpo, mentre di molti si sa che sono imprescindibili a diversi livelli e di altri ancora si sa che in certe quantità sono utili mentre a dosi maggiori diventano tossici.
Ricordiamo l’importanza di alcuni sali minerali presenti in frutta e verdura per chi pratica attività fisica:
- potassio: implicato nella regolazione della pressione sanguigna, nella contrazione muscolare, nella trasmissione dell’impulso nervoso. Insieme al sodio, contribuisce all’equilibrio idrico e al mantenimento dell’equilibrio acido-base. Perso durante l’attività fisica dal nostro organismo, va reintegrato ed il modo migliore è rappresentato proprio da frutta e verdura fresche… non a caso spesso a fine corsa i runners si mangiano una bella banana!
- magnesio: presente non solo in noci, cacao e legumi ma anche in tutti i vegetali verdi e nelle banane, regola la contrazione muscolare, aumenta la resistenza allo sforzo, contrasta i crampi muscolari, migliora la coordinazione motoria. Una sua carenza è possibile in chi pratica, soprattutto d’estate, sport di endurance;
- calcio: fondamentale insieme al fosforo per la costruzione della parte minerale dell’osso, partecipa, tra le altre cose, alla contrazione muscolare e alla trasmissione dell’impulso nervoso. Sebbene la prima fonte sia rappresentata da latte e derivati, frutta e verdura ne rappresentano una buona sorgente. Bassi livelli di calcio sono associati a diminuzione della performance e a un rallentamento dei riflessi;
- ferro: verdure e ortaggi contengono il cosiddetto ferro non-eme, più difficilmente assorbito e utilizzato dal nostro organismo. Per aumentarne l’assorbimento è consigliato il consumo contemporaneo di vitamina C. Va ricordato che chi svolge regolarmente un’intensa attività fisica, soprattutto le donne, è soggetto a una carenza di ferro a causa di diversi fattori tra cui un’aumentata fragilità e turn over dei globuli rossi. Per cui la sideremia va tenuta sotto controllo ed eventualmente si deve ricorrere a un aggiustamento della dieta e all’assunzione di integratori appropriati.
Vitamine
Le vitamine sono composti essenziali per il nostro corpo, vale a dire che non ne può proprio fare a meno, anche se spesso sono sufficienti piccole quantità per garantirne l’apporto adeguato, ed anzi quantità eccessive potrebbero essere dannose.
Mentre le vitamine idrosolubili, quali vitamine del gruppo B, vitamina C e acido folico, non vengono accumulate ma escrete se presenti in eccesso, va prestata particolare attenzione a quelle liposolubili che si accumulano nell’organismo e possono così risultare anche dannose, le vitamine A, D E, K.
In particolar modo, l’attività fisica porta a un aumento dello stress ossidativo ed alla maggiore formazione di radicali liberi. In quest’ottica, le funzioni anti ossidanti della vitamina C e della vitamina E risultano importanti per chi pratica sport ed è stato suggerito un aumentato fabbisogno, in particolare di vitamina C, negli sportivi.
Dove le possiamo trovare dunque? La vitamina C è abbondante in peperoni, kiwi, agrumi, fragole, pomodori, ortaggi a foglia verde, ma la cottura, l’ossidazione e la conservazione dopo la raccolta ne diminuiscono fortemente la presenza negli alimenti. La vitamina E, abbondante in oli e grassi, si trova anche in frutta secca a guscio e alcuni vegetali a foglie verdi (broccoli, spinaci, asparagi, …).
Ed ora è il momento di mettersi alla prova! Ecco la ricetta del mese a cura della nostra foodblogger: Sabrina Viotti del blog di cucina Cucchiarando.
L’insalatona dello stroller runner: ecco come prepararla
Buongiorno Runners!
Caldo e afa non mi tolgono il piacere di cucinare per me e per i piccoli! E voi? Qual è la vostra ricetta preferita dell’estate? Per noi le insalatone. Ne facciamo di ogni tipo, le utilizziamo come piatto unico, sono veloci, sfiziose e spesso le mangiamo tutti (ad eccezione di Gaia che ha 8 mesi!!!). Inoltre, in questo periodo iniziamo a cogliere i “frutti” delle fatiche dell’orto, quindi spesso mi trovo con alcuni ortaggi che non so bene come combinare insieme… Così, vai di insalatona!
Di solito ho uno schema per comporre le insalate:
- foglie verdi (spinaci e tutti i tipi di insalata)
- ortaggio a scelta (a seconda della disponibilità e cosa si abbina)
- frutta: avocado, ananas, ma anche le più comuni mele, pere o anguria (a proposito, avete mai provato l’anguria con la feta?)
- elemento croccante: semi oleosi o frutta secca schiacciata
- proteine: carne, pesce o formaggio
- carboidrati: pane secco passato in forno, oppure messo in ammollo con un pò di aceto o crostini
Condimenti: spezie, erbe aromatiche, olio, aceto e limone!!! Sale? Cerco sempre di evitarlo!
Oggi volevo creare un piatto che potesse soddisfare tutti i palati e così, come ho già fatto in precedenza, ho usato gli stessi ingredienti per due ricette completamente diverse! Forse non ci crederete, ma abbinando consistenze diverse, nonostante gli ingredienti siano gli stessi il risultato è completamente diverso! Provare per credere e, se vi va, fatemi sapere quale delle due soluzioni vi è piaciuta di più!
Forza, di corsa ai fornelli!
Sogno di una notte di mezza estate
Ingredienti per 4 persone:
- 2 pomodori medi (meglio se del tipo ‘cuore di bue’)
- 4 gamberoni
- 350 g gamberetti
- 280 g di pane
- pomodorini verdi
- 1 avocado
- 1 lime
- nocciole
- 4 cucchiai di olio
- cipolla
- prezzemolo
PROCEDIMENTO per l’insalata - prima versione
Fate bollire abbondante acqua e tuffate gamberoni e gamberetti per 3-4 minuti. Scolate e fate raffreddare.
Preparate il condimento: in una tazzina aggiungete all’olio la cipolla tagliata a rondelle, il succo del lime, il prezzemolo tritato (conservate alcune foglie per le decorazioni).
Intanto pulite e tagliate a cubetti o spicchi i pomodori, l’avocado e il pane. Riducete in granelli le nocciole.
A questo punto tenete i gamberoni da parte ed unite tutti gli ingredienti mescolando bene. Servite in quattro coppette e decorate con un gamberone e del prezzemolo.
Facile no?
PROCEDIMENTO per il finto guacamole - seconda versione
Prendete tutti gli ingredienti ad eccezione di nocciole, pane, gamberi e gamberetti e frullate. Fate tostare il pane e spalmateci sopra il finto guacamole. Decorate con il gamberone, i gamberetti, il prezzemolo e la granella di nocciole. Più facile e veloce di così!!!!
L’IDEA IN PIU’
Se a qualcuno di voi (come a mio figlio) infastidisce l’idea di vedere i crostacei, per il finto guacamole frullate anche i gamberetti!
Fatemi sapere se realizzerete entrambe le ricette o soltanto una!!!
Se vi è piaciuta la ricetta seguitemi sulla pagina facebook o sul mio blog Cucchiarando.
Naturalmente questa ricetta e i suggerimenti di Sabrina rappresentano lo spunto per stimolarvi a creare la ricetta della vostra insalatona da runner. Partendo dallo schema suggerito dalla nostra food blogger sbizzarritevi a creare insalate ricche e fresche, fatele testare in famiglia e ai vostri bambini e mandateci suggerimenti su altre fantasiose proposte per stroller runners affamati!!
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