Mamme e papà sportivi, vi servono idee per un primo piatto gradito a grandi e piccini di casa, gustoso e adatto anche a chi fa attività fisica? Bavaglino e forchetta alla mano, oggi parliamo di e prepariamo… orzo!
Orzo e sport: benefici per la salute della famiglia e caratteristiche nutrizionali
Perché proprio questa scelta? Per svariati motivi presto detti:
- l’orzo è un alimento molto digeribile per cui adatto all’alimentazione di tutta la famiglia, a partire dai bambini piccoli;
- è ottimo in gravidanza e durante l’allattamento, dove, tra l’altro, rappresenta un valido aiuto contro eventuali problematiche gastrointestinali;
- ha un basso indice glicemico (o IG, che nient’altro è se non la velocità con cui i carboidrati contenuti negli alimenti innalzano la glicemia) e risulta quindi utile a chi sta cercando di riconquistare o mantenere il peso forma;
- è prezioso per chi pratica attività fisica. Perché? Prima dell’attività fisica è meglio escludere gli alimenti con alto indice glicemico: scegliere alimenti a basso indice glicemico come l’orzo favorirà una serie di reazioni biochimiche all’interno del vostro corpo che vi faranno risparmiare le riserve di glicogeno, rendendole disponibili più a lungo e consentendovi, quindi, di sostenere un allenamento più lungo o, eventualmente, più intenso alla fine della sessione. Inoltre, vi preserverà dal rischio di incorrere in una ipoglicemia reattiva all’inizio dell’allenamento/prestazione.
A livello nutrizionale, poi, l’orzo è un’ottima fonte di svariati nutrienti:
- carboidrati, naturalmente (70%);
- proteine, variabili dal 10 al 12%, a seconda del tipo di orzo che si utilizza (perlato inferiore, decorticato e integrale maggiore);
- fibra alimentare (tra il 10 e il 17%, di nuovo a seconda che si tratti di orzo perlato oppure orzo decorticato o integrale) che aiuta a mantenere il peso, regolare il senso di sazietà ed ha effetti benefici su colesterolemia e cuore (grazie soprattutto alla presenza di beta glucano) e sulla funzionalità gastrointestinale;
- sali minerali (fosforo, potassio, ferro, calcio, zinco) e vitamine del gruppo B.
Orzo: un cereale antico per sportivi moderni
L’orzo e la cultura culinaria dell’uomo hanno incrociato le loro strade molto tempo fa: già nel VII millennio a.C. veniva coltivato in Medio Oriente e forse anche prima, rendendolo così il primo cereale coltivato dall’uomo.
E che cereale! Pensate che Plinio il Vecchio chiamava Hordeani i gladiatori che erano soliti cibarsi di una zuppa molto energetica a base d’orzo (hordeum in latino).
Questo cereale trova diversi impieghi nell’alimentazione umana:
- la granella viene usata per la preparazione di zuppe, risotti e piatti vari (come vedrete poco sotto con le proposte pensate e cucinate per voi da Sabrina del blog Cucchiarando);
- la farina viene usata per la panificazione o per la preparazione di dolci;
- tostato e macinato viene impiegato per la preparazione del caffè d’orzo;
- dalla germinazione del chicco dell’orzo (cioè della cariosside) si ottiene il malto usato nella produzione della birra.
Tra tutte queste modalità d’impiego, oggi a noi interessa la granella. Ma se, aggirandovi tra gli scaffali del supermercato o rivolgendovi al vostro negozio di fiducia, siete rimasti interdetti davanti ai diversi tipi di orzo presenti e non avete saputo scegliere, non preoccupatevi: facciamo chiarezza noi!
Orzo perlato, decorticato o integrale: quale scegliere per chi pratica attività fisica e per tutta la famiglia
Esistono, infatti, 3 tipi di orzo, e per capire quali differenze li caratterizzano, bisogna guardare più da vicino il chicco (ma questa spiegazione è applicabile anche ai chicchi degli altri cereali): i chicchi dei cereali sono fatti a strati, lo strato più esterno è rappresentato dalla crusca, un rivestimento che prevalentemente protegge il chicco dagli agenti esterni e che è composto da fibra, vitamine e sali minerali; sotto si trova il germe, ricco di vitamine e minerali ed è la parte che germinerà per dare la nuova pianta; infine c’è la parte centrale rappresentata dall’endosperma, formata sostanzialmente da amido, quindi glucidi.
I tre tipi di orzo reperibili in commercio sono:
- mondato o integrale: conserva intatta tutta la sua struttura, crusca compresa. Va messo in ammollo per 24 ore prima di venire cotto per almeno un’ora e mezza;
- decorticato: conserva solo più parte delle fibre, ma ha intatte vitamine e sali minerali. Anche questa tipologia richiede un ammollo, però di una notte e va poi cotto per meno di un’ora;
- perlato: conserva solo la parte più interna e quindi è composto perlopiù da amido, dunque meno ricco di sali minerali, vitamine, fibra e con indice glicemico maggiore rispetto ai due precedenti tipi.
Quale scegliere per i nostri piatti e perché?
Va da sé che sarebbe preferibile privilegiare l’uso dell’orzo decorticato e di quello integrale - sebbene quest’ultimo sia più difficilmente reperibile - perché più ricchi di vitamine, minerali e fibre, così da garantire non solo l’apporto energetico da parte della componente glucidica dell’endosperma, ma anche l’importante contributo dei micronutrienti e della fibra così abbondanti nelle parti più esterne del chicco.
Ora che conosciamo la teoria, mettiamola in pratica con due ricette appetitose, adattabili per assecondare i gusti di tutta la famiglia.
Due ricette con l’orzo a cura del food blog Cucchiarando
Buongiorno Baby Runners!
Avete provato a “procreare” il vostro Dado vegetale? Spero proprio di si, perché oggi ci servirà!
Non so da voi, ma qua, nel sud del Piemonte, il tempo è davvero ancora variabile! Al mattino sembra di giocare alla schedina: che faccio? Il piumone lo tolgo o lo lascio? Faccio il cambio di stagione o no? Tolgo la “maglietta della salute”? (Lo so, lo so, poco sexy ma molto funzionale!). Così ho deciso di proporvi con gli stessi ingredienti due ricette completamente diverse, da utilizzare se è una giornata calda o fredda, ma non solo. Potrete scegliere la versione più veloce o quella in cui serve più tempo!
Che altro dire? Di corsa, ai fornelli!!!
Orzotto asparagi e gamberetti
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g orzo (meglio se decorticato)
- 300 g asparagi
- 1 litro di brodo
- 200 g gamberetti
- olio
- erba cipollina
- una punta di curcuma (facoltativa)
- uno scalogno (solo per la versione risottata - ricetta calda!)
PROCEDIMENTO versione risottata - ricetta calda
Pulite e tagliate gli asparagi a rondelle. In una larga padella preparate un leggero soffritto con lo scalogno e un cucchiaio di olio, aggiungete gli asparagi. Dopo una decina di minuti aggiungete l’orzo e tostatelo per tre minuti.
Aggiungete poco alla volta il brodo bollente, quando mancheranno pochi minuti alla fine della cottura aggiungete i gamberetti (i miei erano freschi, se utilizzare quelli congelati scottateli nel brodo prima!).
Aggiungete l’erba cipollina tagliata al momento e una punta di curcuma se vi piace e servite caldo!
PROCEDIMENTO Versione veloce - ricetta fredda
In una pentola capiente portate ad ebollizione abbondante acqua e mezzo dado vegetale. Versate l’orzo, 15 minuti prima della fine della cottura aggiungete gli asparagi (a me piacciono molto cotti, potrete diminuire i tempi di cottura se li preferite croccanti) e a tre minuti dalla fine cottura i gamberetti (come sopra: io li ho utilizzati freschi, per quelli congelati aumentate la cottura di qualche minuto!).
Quando sarà tutto cotto scolate ed immergete il tutto in acqua ghiacciata, ma proprio ghiacciata ovvero acqua e ghiaccio! Per una buona riuscita del piatto è fondamentale bloccare la cottura. Scolate bene, ponete in un largo recipiente e condite con olio, erba cipollina ed eventualmente curcuma.
Potrete servirlo subito o conservarlo qualche ora in frigo!
L’IDEA IN PIÙ
Per i bambini: poiché mio figlio non ama molto i pezzi di verdura, ho frullato gli asparagi lasciando intere solo le punte per decorare.
Per la versione fredda: seguite la ricetta ma senza cuocere i gamberetti. In questo modo potrete prepararla anche il giorno prima. Cuocete i gamberetti appena prima di servire l’orzo freddo! Questo è un piccolo accorgimento che utilizzo con il pesce, solo per essere più tranquilla e perché preferisco consumare subito il pesce cotto!
Per far sprigionare il profumo dell’erba cipollina tagliatela con le forbici! Così i bambini potranno divertirsi a guarnire il piatto e svilupperanno anche il gusto dell’impiattamento!
Se vi è piaciuta la ricetta seguitemi sulla pagina facebook o sul mio blog Cucchiarando
Stroller runners, in vista del prossimo allenamento o della prossima gara di corsa con il passeggino, fate come i gladiatori e gustate una buona ed energetica zuppa di orzo molto! E se non avete maratone all’orizzonte, non preoccupatevi, la vita di un neo genitore non è meno impegnativa di una maratona, per cui un buon primo piatto d’orzo è proprio quello che ci vuole :P!
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