La quinoa nella dieta dello stroller runner vegano (e non solo)!

Che cos’è, e quali benefici può apportare la quinoa nella dieta dello stroller runner vegano (e non solo)?

Lo stroller runner - si sa - è uno sperimentatore. Altrimenti non si cimenterebbe in una disciplina come la corsa con il passeggino, spesso guardata ancora con sospetto in Italia. E allora, direttamente dalle Ande, ecco uno pseudocereale - la quinoa - particolarmente amato da chi ha abbracciato un’alimentazione vegana, ma perfetto anche per celiaci e per chi, guidato dalla curiosità, è aperto a nuove piacevoli scoperte culinarie.

Questo mese la food blogger Sabrina Viotti di Cucchiarando ci propone un estivo tortino freddo di quinoa e melanzane. Prima, però, come sempre, scopriamo insieme alla dott.ssa Gabriella Regis, biologa nutrizionista del Babyrun Stroller Running Team by Pronto Pannolino, perché la quinoa è indicata nell’alimentazione dello stroller runner (vegano e non solo!).

I benefici della quinoa nella dieta dello stroller runner vegano (e non)

Che cos’è la quinoa, e quali sono i suoi benefici nella dieta dello stroller runner?

I semi di quinoa non derivano da una graminacea, ma da una pianta erbacea andina, e per questo motivo nella terminologia anglosassone vengono definiti pseudocereali. In realtà, esattamente come da frumento e riso, ma anche da altri pseudocereali (grano saraceno, amaranto, …), anche dai semi di quinoa macinati si ottiene una farina prevalentemente contenente amido.

A differenza dei cereali a cui siamo culturalmente più abituati (frumento e riso), la quinoa però presenta alcune peculiarità che la rendono interessante per tutti, anche per chi ha scelto un’alimentazione vegana o ancora per chi è costretto a seguire una dieta priva di glutine in quanto celiaco (ricordiamo che chi sceglie, senza alcuna indicazione medica, di intraprendere una dieta gluten-free solo perché consigliato dalla signora Cesira, non ha fatto una scelta di salute ma, anzi, sta commettendo un errore alimentare clamoroso).

Vediamo insieme quali sono le caratteristiche nutrizionali di questi semi e che cosa li rende importanti nella dieta dello stroller runner vegano o celiaco (e non solo):

• privi di glutine, rappresentano un ottimo alimento da inserire in una dieta per celiaci;
• contengono al 65% carboidrati complessi (amido), fonte primaria di energia per il nostro organismo, importanti nella dieta equilibrata di chi pratica sport di resistenza come la corsa con il passeggino su medie e lunghe distanze;
• sono composti al 14-15% di proteine, quindi in quantità maggiore rispetto al riso ed alla pasta, anche integrale. Aldilà della quantità di proteine è molto importante sottolinearne la qualità: la maggior parte delle proteine di origine vegetale manca di alcuni aminoacidi essenziali (nei cereali e nella frutta secca è la lisina, nei legumi la metionina, nel mais il triptofano) e per questo motivo si consiglia di consumarle abbinate ad esempio con piatti di cereali e legumi, che compensano le rispettive mancanze. Con la quinoa questo problema non si presenta perché le sue proteine presentano un profilo aminoacidico completo e per questo motivo la quinoa è un alimento chiave nella dieta dello stroller runner vegano, che deve porre particolare attenzione nella scelta di quegli alimenti che garantiscano il giusto apporto proteico durante la giornata;
• essendo un alimento di origine vegetale è ricco di fibra, una componente della nostra alimentazione a cui raramente prestiamo le giuste attenzioni, ma importante per la funzionalità intestinale, per il benessere della flora batterica, per aumentare il senso di sazietà, oltre che per abbassare glicemia e colesterolemia;
• sono particolarmente ricchi di sali minerali, in particolare potassio, fosforo, magnesio, calcio, zinco, selenio;
• sono una buona fonte anche di vitamina E e di vitamine del gruppo B, in particolar modo di folati.

Alla luce di queste caratteristiche nutrizionali, perché la quinoa sarebbe indicata per lo stroller runner vegano?

• la quinoa, grazie alle sue caratteristiche nutrizionali, può essere il fulcro attorno al quale costruire un ottimo pasto proteico, e contemporaneamente a basso indice glicemico;
• la ricchezza in sali minerali della quinoa la rende un’ottima alleata dello stroller runner vegano, soprattutto in estate quando con il sudore ne vengono perse ingenti quantità, tanto più praticando la corsa con il passeggino: il potassio è coinvolto nella contrazione muscolare, nel mantenimento dell’equilibrio idrico e in quello acido-base; calcio e fosforo partecipano alla formazione della struttura delle ossa ed il calcio è anch’esso implicato nella contrazione muscolare e nella trasmissione dell’impulso nervoso; il magnesio, infine, fondamentale anch’esso per la contrazione muscolare, serve per aumentare la resistenza allo sforzo, migliorare la coordinazione motoria e contrastare i crampi muscolari;
• può essere consumata nel pasto pre-gara dello stroller runner vegano (e non solo) perché ha un basso indice glicemico e questo, come abbiamo già visto QUI, evita picchi glicemici post prandiali e conseguenti, ma soprattutto indesiderate, successive crisi ipoglicemiche che comprometterebbero la prestazione e non solo. Oppure, se preferite, potete mangiarla nel pasto successivo ad un allenamento o ad una gara di corsa con il passeggino, perché in grado di rifornire il nostro organismo sia di carboidrati complessi per il recupero di energia e per il riformarsi di scorte di glicogeno sia di proteine per il recupero muscolare dopo lo sforzo.

Sicuramente importante nell’alimentazione dello stroller runner vegano, la quinoa può essere tranquillamente introdotta anche nei piatti di chi vegano non è, poiché le sue caratteristiche nutrizionali la rendono un’ottima scelta anche per la donna incinta che continua a praticare attività fisica (ricordate, tra l’altro, il contenuto in folati, vitamine del gruppo B importanti per la prevenzione dei difetti del tubo neurale del feto) e per i bimbi che sperimenteranno un alimento nuovo, nutriente e saziante.

Tortino freddo quinoa e melanzane

Compresa l’importanza della quinoa nella dieta dello stroller runner vegano (e non solo), la nostra food blogger Sabrina Viotti ve ne propone l’impiego in una ricetta, come sempre, sana, gustosa e stagionale: qun tortino freddo quinoa e melanzane.

In estate spesso mi capita di cercare di cucinare al mattino presto o alla sera tardi per evitare il caldo proveniente da pentole, padelle e forno… questa è una di quelle ricette che ho pensato a questo scopo, ma non solo! Oggi, infatti, vi scriverò due ricette in una!

Questa ricetta si presta bene per le gite fuori porta, per le giornate al mare, ma anche prima o dopo un allenamento o una gara di corsa con il passeggino: insomma, portatela con voi e pensatemi!

Ingredienti per 4 persone

• 150 g quinoa
• 2-3 melanzane
• 100 g di pomodori
• 40 g di olive nere
• 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• prezzemolo

Per prima cosa affettate le melanzane, ponetele in forno a 180° C per circa 20 minuti finché saranno cotte e morbide. Il mio consiglio è: preparatene di più e conservatele come contorno per la cena del giorno successivo! In una terrina appoggiate le melanzane cotte con l’olio e il prezzemolo tritato (tenete da parte alcune foglie per la decorazione).

Fate bollire la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione (di solito cuoce in 15-20 minuti). Dopo averla scolata, passatela sotto l’acqua gelata per fermarne la cottura. Aggiungete alla quinoa i pomodori tagliati a rondelle, le olive nere ed infine le melanzane con l’olio.

Queste operazioni le potrete svolgere alla sera per il pranzo successivo. Ponete in frigo.

Preparate quattro piatti e, con l’aiuto di un coppapasta quadrato e alto, componete dei piccoli tortini schiacciando leggermente con il dorso di un cucchiaio il preparato!

Infine guarnite con foglie di prezzemolo e servite! Se preferite, potrete servirlo semplicemente come un’insalata.

L’importante è abbandonarsi al suo delicato sapore, che voi siate uno stroller runner vegano oppure no!

Che aspettate? Ai fornelli!

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