Sport e proteine: un binomio che fa subito pensare a una bella bistecca. Spesso infatti ci scordiamo dell’esistenza delle proteine vegetali, come quelle contenute nei legumi. Ma vi poniamo subito rimedio, grazie alla squisita ricetta a base di lenticchie che la nostra food blogger Sabrina di Cucchiarando propone a tutti gli stroller runners, grandi e piccini.
Non siete convinti che i legumi siano buone fonti di proteine per i vostri muscoli? Allora approfondite la conoscenza di ceci, lenticchie & Co leggendo, prima di mettervi ai fornelli, i consigli della dottoressa Gabriella Regis, la biologa nutrizionista del Babyrun Stroller Running Team by Pronto Pannolino.
Legumi, gustosi alleati dello stroller running
I legumi sono un po’ gli Arturo Brachetti della cucina: li possiamo usare nei primi piatti, nelle minestre, proporli ai nostri bambini nelle simpatiche varianti di polpette o hamburger, o, ancora, aggiungerli nelle insalate, o farne delle creme. Una vera novità degli ultimi anni è poi la pasta di legumi: una vera e propria pasta prodotta, invece che con la classica farina di grano, con farine derivate da lenticchie, ceci, fagioli, piselli o soia. Un’alternativa cromaticamente accattivante per i bambini e adatta al consumo anche da parte dei celiaci, visto che è naturalmente priva di glutine.
Quindi, non si scappa: stroller runner, il legume s’ha da mangià! I motivi? Tantissimi:
- i carboidrati complessi li rendono un’ottima fonte di energia sfruttabile sul medio e lungo periodo da parte del corpo impegnato nello sforzo fisico. Questi carboidrati vengono assimilati lentamente dal nostro organismo e, anche grazie alla presenza della fibra, hanno un basso indice glicemico (il loro consumo non provoca brusche impennate della glicemia, non desiderabili quando si programma un allenamento, come già discusso in QUESTO ARTICOLO);
- oltre che di energia, chi corre ha bisogno anche di proteine per il mantenimento o la riparazione dei muscoli impegnati nell’attività fisica. Le proteine fornite dai legumi sono di medio valore biologico, perché mancanti di alcuni aminoacidi essenziali (in particolare la metionina), per cui l’abbinamento con i cereali a formare piatti unici (in linea, peraltro, con la tradizione della Dieta Mediterranea che propone pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e lenticchie), è il modo migliore per comporre piatti completi anche da un punto di vista proteico (cereali e legumi compensano a vicenda le rispettive mancanze di aminoacidi essenziali);
- non dimentichiamoci che, trattandosi di prodotti di origine vegetale, assumeremo sì proteine, ma senza al contempo introdurre anche grassi saturi o colesterolo che inevitabilmente accompagnano le proteine di origine animale. Inoltre, l’origine vegetale, assicura anche l’introito di un buon quantitativo di fibra, importantissima sia per il buon funzionamento dell’intestino, sia per tenere sotto controllo colesterolemia e glicemia;
- com’è noto agli appassionati di stroller running, in quanto sportivi e in quanto genitori, per la crescita, il buon funzionamento e la manutenzione del nostro corpo non bastano carburante e pezzi di ricambio ma servono anche tanti altri componenti quali vitamine e minerali di cui i legumi sono ricchi: soprattutto vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti (vitamina B1, riboflavina, niacina, folati), da un lato e calcio (di cui i legumi secchi sono la principale fonte vegetale), ferro, zinco, potassio, magnesio, dall’altro;
- per ultimo, ma non meno importante, gli stroller runners amano passeggiare e correre insieme ai loro figli immersi nella natura e trasmettere questo amore proprio ai loro cuccioli. Il consumo dei legumi è importante anche da un punto di vista ambientale perché incrementandolo aiutiamo a ridurre l’impatto che il consumo di fonti proteiche animali ha sull’ambiente (in termini di acqua, mangimi, deforestazione, emissione di gas serra legati all’allevamento degli animali): un valore aggiunto non indifferente per chi è sportivo e genitore.
Guida veloce e pratica per cucinare i legumi
Non siete ancora del tutto convinti che i legumi facciano al caso vostro a causa dei possibili “effetti collaterali intestinali”?! Non demordete, e ricordate che esistono tante accortezze che potete mettere in atto per aggirare questo ostacolo:
- cominciate ad introdurli poco alla volta nell’alimentazione di tutta la famiglia, darete così tempo al vostro organismo di adattarsi;
- all’inizio cominciate utilizzando i legumi con la cuticola più sottile, come piselli e lenticchie decorticate, perché la parte più difficile da digerire e “molesta” è proprio la cuticola che riveste le leguminose;
- utilizzate preferibilmente i legumi secchi, perché quelli delle scatole contengono sale utilizzato per la loro conservazione, ma prima di cuocerli metteteli in ammollo, avendo l’accortezza di cambiare almeno due volte l’acqua (l’idratazione ammorbidisce la cuticola e permette il discioglimento in acqua di alcuni antinutrienti come i fitati);
- se avete utilizzato i legumi secchi, salateli solo a fine cottura per evitare di indurire la cuticola e renderla più indigesta;
- largo all’uso di origano, timo, rosmarino, basilico, alloro, zenzero o alga kombu che ne aumentano la digeribilità.
Che siano di origine vegetale o animale, le proteine possono svolgere la loro funzione di costruzione dei muscoli al meglio solo se l’introito calorico è bilanciato, ossia se l’energia che consumiamo è pari a quella introdotta (se l’alimentazione è troppo povera di calorie, anche le proteine verranno utilizzate per produrre energia, e non per produrre proteine per i muscoli). Inoltre, diversi studi dimostrano che assumere proteine dopo un allenamento o una gara, è il momento migliore per ottimizzare la prestazione e per favorire il recupero dell’organismo.
La ricetta di Cucchiarando: Crema fredda di lenticchie
Anche se normalmente le lenticchie invadono le nostre case soprattutto nel periodo a cavallo tra Natale e Capodanno, io in realtà le mangio tutto l’anno, preparate in tanti modi diversi.
È vero, per la loro lunga cottura è difficile pensare di cucinarle a luglio, alle 11 del mattino, con 45 gradi percepiti in cucina, ma vi assicuro che potrete farle cuocere alla sera ed avere un pranzetto delizioso già pronto per il giorno seguente!
Per la ricetta di oggi, ho scelto per voi una crema fredda di lenticchie (ispirata all’Hummus di ceci): si tratta di un piatto veloce e adatto ad ogni stagione (basta cambiare le verdure di accompagnamento). Personalmente, poi, lo trovo ancora più gustoso se viene preparato il giorno prima!
Ma allora cosa aspettiamo? Corriamo in cucina!
Ingredienti per 4 persone:
- 160 g di lenticchie secche
- 3 cucchiai di EVO
- rosmarino
- 500 g di verdura mista
Il procedimento è davvero molto semplice: dopo aver lasciato le lenticchie in ammollo per circa 12 ore, fatele bollire per 40-50 minuti. A cottura ultimata, scolatele e frullatele con l’olio, il rosmarino ed eventualmente un po’ di acqua di cottura. Potete aggiungere a piacere un poco di sale oppure delle spezie, come la curcuma o il curry!
Quindi, mondate le verdure e componete il vostro piatto. Il vostro hummus di lenticchie è pronto per essere servito, tiepido o freddo.
Buon appetito!
L’IDEA IN PIÙ
Provate a far disegnare sul piatto delle simpatiche faccine, usando le verdure preparate: i bambini si divertiranno ed il piatto sarà molto più goloso, per la gola e per gli occhi!
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