Che ruolo hanno le uova nell’alimentazione dello stroller runner?
Che voi usciate a correre con il passeggino all’alba, approfittando del bimbo insonne, e magari senza neanche aver fatto colazione; oppure che decidiate di dedicarvi allo stroller running verso pomeriggio/sera, in tutti i casi, da bravi runners, sapete che dopo la corsa è bene recuperare le energie spese affidandovi ad un’alimentazione sana, completa e varia. Un ottimo alimento che contribuisce a variare la fonte di proteine nella dieta di uno sportivo, dilettante o professionista, è l’uovo, protagonista di una sfiziosa ricetta pensata e realizzata dalla nostra food blogger Sabrina di Cucchiarando.
Uova: perché mangiarle e per chi sono indicate
Uova nell’alimentazione dello stroller runner ma non solo! Il perché ce lo spiega la dottoressa Gabriella Regis, biologa nutrizionista del Babyrun Stroller Running Team by Pronto Pannolino - partendo da un presupposto: “L’uovo ha tante peculiarità che lo rendono un alimento importante da inserire nell’alimentazione di tutti, grandi e piccini, stroller runners e no, ma troppo spesso dimenticate”.
Ecco quali sono le proprietà dell’uovo:
- ha un alto valore proteico e nutritivo: come tutti i prodotti di origine animale, contiene proteine di alto valore biologico, ossia complete di tutti gli aminoacidi, compresi quelli essenziali, cioè quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e vanno quindi assunti preformati con la dieta. L’ideale per chi pratica attività fisica e vuole assumere le proteine giuste per la sua massa muscolare, senza ricorrere a integratori assortiti;
- ha un basso costo: pensate a quanto si spende in macelleria o dal pescivendolo per acquistare un prodotto buono e quanto invece vi costa una confezione da 6 di uova, pur scegliendo un prodotto di ottima qualità;
- oltretutto le uova sono un alimento estremamente versatile: le potete usare per una colazione dolce o salata; come secondo piatto a pranzo o cena; da sole oppure all’interno di altri preparati o dolci o salati. Insomma, le uova non pongono limiti al vostro estro creativo in cucina!
A meno che non soffriate di alcune patologie come diabete o calcolosi biliare o non siate soggetti a rischio di malattie cardiovascolari, 2-4 uova alla settimana rientrano perfettamente all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata. In particolare:
- sono indicate nell’alimentazione dei bambini (in questo caso, però, è bene consumarne 1-2 a settimana), perché, come visto, fonte di proteine di alto valore biologico, ma non solo. Preparando un semplice uovo alla coque a vostro figlio, gli fornirete ferro facilmente assorbibile ed utilizzabile dal suo organismo; calcio e fosforo importanti per le sue ossa; vitamine A, D e del gruppo B, tutte fondamentali per una crescita armoniosa;
- le uova nell’alimentazione dello stroller runner sono altrettanto importanti. In particolare, essendo un alimento facilmente digeribile (e questo importante aspetto verrà approfondito poco più sotto), l’uovo risulta ideale dopo un allenamento o una gara per recuperare al meglio energia e nutrienti consumati;
- l’uovo nell’alimentazione delle donne incinte è altrettanto fondamentale: naturalmente va consumato sempre ben cotto per scongiurare il pericolo di tossinfezioni (vedi salmonellosi), ma è di certo un alimento da non far mancare, tanto più se la futura mamma sta vivendo una gravidanza fisiologica e continua a praticare attività fisica. Le proteine di alto valore biologico (durante il secondo e soprattutto il terzo trimestre di gravidanza accresce il fabbisogno proteico); la presenza di minerali quali ferro (in gravidanza aumenta la richiesta sia da parte del feto che da parte della mamma), calcio, fosforo (impiegati per la formazione del tessuto osseo del feto); nonché di vitamine quali quelle del gruppo B (una su tutte la vitamina B9, che forse più familiarmente conoscete sotto il nome di folati, importanti nella prevenzione dei difetti del tubo neurale del feto), lo rendono un alimento ottimo per le aspiranti stroller runners.
Uova prima o dopo la corsa con il passeggino: come le cucino?
Vista la versatilità dell’uovo, per noi e per i nostri bambini possiamo decidere di cucinare le uova in mille modi più uno: dopo essere andati a correre con il passeggino a pancia vuota, possiamo optare per una colazione sostanziosa con uovo al tegamino (magari abbinato ad un avocado toast e ad una spremuta, come suggerito QUI, ricordate?); oppure un uovo sodo o una frittata o ancora delle crepes come quelle suggerite da Sabrina nella ricetta che segue. Magari a cena, se siete usciti nel tardo pomeriggio/sera per la vostra seduta di stroller running.
Tutte soluzioni appetitose, ma non equivalenti, perché a seconda del metodo di cottura utilizzato e a seconda degli alimenti che abbiniamo alle uova, la loro digeribilità e la disponibilità di taluni nutrienti varia molto.
Mai sentito parlare di avidina? Si tratta di una proteina presente nell’albume (la parte bianca dell’uovo, per intenderci) che deve il suo nome proprio all’avidità con cui lega una vitamina, la biotina (o vitamina B7), presente anch’essa nell’albume. Se tutte le mattine beve a garganella una caraffa di uova crude, a mo’ di Rocky, sul lungo periodo potreste avere dei problemi quali dermatiti, alopecia, congiuntivite, fino ad arrivare a veri e propri problemi a livello del sistema nervoso centrale. Questo perché l’albume crudo contiene avidina e biotina strettamente legate e ciò impedisce al nostro organismo di assorbire ed utilizzare la biotina. Cuocendo l’albume, degradiamo l’avidina e liberiamo così la biotina dal suo”stretto” abbraccio, rendendola finalmente disponibile all’utilizzo da parte del nostro corpo.
Inoltre, la cottura degli alimenti, a temperature moderate, alterando al struttura delle proteine, le rende più disponibili all’assorbimento e quindi all’utilizzo da parte del nostro organismo. Questo è ciò che accade all’albumina, che come si deduce dal nome si trova nell’albume, che è escreta inutilizzata con le feci se consumiamo l’uovo crudo, mentre è assorbita e utilizzata dal nostro corpo, se consumiamo l’uovo cotto. È per questo motivo che l’uovo crudo ha un valore nutrizionale inferiore a quello cotto.
La cottura dell’uovo può essere di tanti tipi e questa influisce sulla sua digeribilità, ossia sul tempo impiegato per transitare attraverso lo stomaco. Facendo una sorta di classifica dal più al meno digeribile, abbiamo:
- uovo alla coque oppure in camicia
- uova strapazzate
- uovo intero crudo
- uovo sodo
Su questa sorta di “classifica”, va poi ad incidere, naturalmente, l’aggiunta o meno di grassi che vanno ad incrementare ulteriormente il tempo di permanenza nello stomaco diminuendone la digeribilità. In soldoni, in cosa si traduce tutto ciò? Se vi apprestate a consumare le uova prima di un allenamento di stroller running, è meglio scegliere un uovo alla coque o cucinato in un padellino antiaderente senza aggiunta di olio o burro, più facilmente digeribili, cosicché circa due ore dopo il vostro corpo è pronto all’attività fisica, ma non appesantito e non ancora impegnato nella digestione. Se invece consumate l’uovo dopo essere andati a correre con il passeggino (in allenamento o in gara) potete anche optare per l’uovo sodo o per una frittata (fermo restando che l’attività appena svolta non giustifica un uso indiscriminato di grassi a corredo!).
La ricetta di Cucchiarando: crepes agli asparagi
Scoperto il ruolo dell’uovo nell’alimentazione dello stroller runner, la nostra food blogger Sabrina Viotti ve ne propone l’impiego in una ricetta, come sempre, sana, gustosa e stagionale: quella delle crepes agli asparagi.
Siamo nel pieno del periodo degli asparagi! Anni fa, in un paese vicino al mio, si svolgeva una sagra integramente dedicata a questo saporito ortaggio: le mie - allora - compagne di classe mi invitavano, ci vestivamo per la rievocazione storica, passeggiavamo per le vie vestite a festa, ballavamo e ci divertivamo un sacco… ma, soprattutto, mangiavamo piatti di ogni sorta a base di asparagi!!
Uno dei miei preferiti erano le crepes agli asparagi. In realtà non erano presenti in nessuno stand, ma dovevo aspettare la domenica a pranzo quando, finito di aiutare la pro-loco a servire, gli asparagi avanzati venivano divisi tra tutti i volenterosi aiutanti e a casa si “tramutavano” in deliziose crepes!
Più o meno la ricetta era così…
Ingredienti per 12 crepes:
- 100 g di farina
- 1 uovo
- 2 dl di latte
- sale
Per il ripieno:
- 1 mazzo di asparagi
- 100 g di ricotta (oppure 50 g di ricotta e 50 g di prosciutto cotto)
- un cucchiaio di grana
In una ciotola sbattete l’uovo con un poco di sale, aggiungete il latte ed infine, poco alla volta, la farina. Dopo aver amalgamato bene, coprite il recipiente e lasciate riposare per mezz’ora.
Ungete un padellino antiaderente con un po’ di burro, scaldatelo sul fuoco ed al centro versate un mestolo di impasto per crepes: distribuitelo con l’apposito attrezzo oppure ruotando il padellino. Quando vedete l’impasto rapprendersi, girate la crepe e cuocetela anche dall’altro lato. Mettete le crepes cotte da parte, in un piatto.
In una pentola, portate a bollore dell’abbondante acqua, tagliate parte dei gambi di asparagi e tuffateli. La cottura varia dalla grandezza degli asparagi: dai 7 ai 15 minuti circa. Scolate e lasciate intiepidire. A questo punto, potrete o frullarne una parte e l’altra tagliarla a cubetti o tagliare tutto a cubetti o frullare il tutto: a voi la scelta! Incorporate la ricotta (ed eventualmente il prosciutto) e il grana agli asparagi.
Prendete le crepes, mettete una parte di composto agli asparagi in ciascuna e arrotolatele oppure, se preferite, dividetele in quattro. Man mano che sono pronte, ponetele in una pirofila e ripetete l’operazione fino a terminare gli ingredienti.
Cospargete con il grana ed infornate a 180° C per circa 20 minuti!
Servitele calde!!!
L’IDEA IN PIÙ
La base delle crepes è perfetta per ogni stagione, con ogni tipo di accostamento di verdura!
Inoltre, se evitate di mettere il sale, potrete realizzarle anche dolci. Un esempio? Riempitele con fragole e ricotta, e cospargete la superficie con un cucchiaino di zucchero che si caramellerà. Ottime come dessert ma anche per una merenda diversa dal solito!
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