Runner incalliti o fautori pentiti del triangolo sedia-divano-letto? Quale che sia il percorso che vi ha portati a scoprire la corsa con il passeggino, non potete astenervi dall’integrare le vostre uscite con il pupetto con una sessione adeguata di stretching.
Perché fare stretching prima e/o dopo la corsa
Gli esercizi di stretching, o allungamento, stanno al podista come lo studio delle scale al pianista: una rottura di cabasisi, per dirla alla Montalbano!
Eppure, se esistono ci sarà un perché. Anzi, a dirla tutta, ci sono molti perché, Vediamoli insieme:
- migliora la circolazione sanguigna con aumento dell’efficienza del muscolo
- i movimenti diventano più scorrevoli, quindi la corsa diventerà più veloce e fluida
- migliora il coordinamento dei movimenti
- diretta conseguenza della maggiore scioltezza della corsa sarà un minore dispendio di energia
- aiuta a ridurre le tensioni muscolari che normalmente ci trasciniamo dietro o che vengono esacerbate da una giornata particolarmente stressante e che si farebbero sentire durante l’allenamento compromettendolo
- migliora il benessere sia fisico sia psicologico (utile per la preparazione all’attività fisica ma anche in generale)
Quale che sia il vostro tempo a disposizione, ritagliate sempre il giusto spazio per preparare il vostro fisico allo sforzo che vi attende di lì a poco, e, a fine allenamento, per recuperare con una buona seduta di stretching. Gli esercizi di stretching vanno eseguiti con accuratezza, per poter essere efficaci, e, contrariamente a quello che forse è il sentire comune, non devono essere dolorosi, si deve sentire una sensazione di allungamento non di dolore, altrimenti si vanifica tutto il lavoro.
Stretching prima e dopo la camminata con il passeggino
Potreste camminare per ore spingendo il pupetto in passeggino, ma 5 minuti di corsa con il passeggino sono per voi un’overdose letale di acido lattico?! No problem, l’importante è non mummificarsi ancor prima di essere trapassati, per cui anche una camminata a passo veloce con il passeggino è salutare e assolutamente consigliata.
Anche in questo caso, abbinate una sessione di stretching pre e post uscita, così da trarre il massimo benefico dal movimento, sciogliere tensioni muscolari e rilassare spirito e corpo. Sempre eseguendo gli esercizi con la massima accuratezza e con la giusta lentezza, senza strappi.
Esercizi di stretching con il passeggino
Vediamo ora, in concreto, quali esercizi di stretching si possono fare utilizzando il passeggino con cui state per affrontare una bella corsetta o una passeggiata a piè veloce!
Affondi con il passeggino
Gli affondi sono uno degli esercizi migliori per allenare le gambe ed avere glutei tonici. Quelli eseguiti con il passeggino sono simili a normali affondi, ma le mani, invece di andare sui fianchi, spingeranno sul passeggino. Attenzione: il ginocchio della gamba dietro deve affondare bene (è questa che lavora, non quella davanti) e contraete gli addominali per mantenere la schiena dritta. Eseguite l’esercizio 15 volte con ogni gamba.
Stretching delle spalle con il passeggino
Questo esercizio sarà il top dopo che avrete spinto il passeggino per chilometri correndo o camminando… ma anche dopo una nottata intensa con il pupetto in braccio! Vi permetterà di allungare la parte superiore della schiena e i tricipiti.
Posizionate entrambe le mani sul maniglione, ad una distanza di circa 25-30 cm una dall’altra. Allargate i piedi in modo che siano allineati ai vostri fianchi. Abbassate la testa tra le braccia e lasciatela andare, rilassandola per un tempo compreso tra 30 secondi ed 1 minuto.
Squats con il passeggino
Come già gli affondi, anche gli squats sono esercizi utili per allenare e tonificare la muscolatura degli arti inferiori e dei glutei. Per iniziare, posizionate le mani sul maniglione del passeggino e mettete i piedi distanziati circa 50-60 cm l’uno dall’altro, che puntano verso il passeggino. Piegate le gambe e abbassatevi portando verso l’esterno il sedere. Eseguite due serie da 10. Per aggiungere un’ulteriore difficoltà all’esercizio, spingete il passeggino in avanti mentre vi piegate e riportatelo verso di voi, verso il vostro petto, tenendo i gomiti verso l’esterno, mentre risalite.
Stretching laterale con il passeggino
Mettete il passeggino alla vostra destra ed appoggiate la vostra mano destra sul maniglione. Unite i piedi, oppure se vi serve una base d’appoggio più stabile, allargateli, allineandoli ai fianchi. Inspirate e sollevate il braccio sinistro verso l’alto, espirate e portate il braccio sinistro verso quello destro fino a che sentite che la parte sinistra del vostro corpo si sta allungando. Tenete la posizione per 30 secondi e poi cambiate lato.
Plank con il passeggino
Dulcis in fundo, il plank, un esercizio statico che, concentrandosi sui muscoli addominali, fa lavorare tutto il corpo. L’avevamo incontrato già in precedenza, tra gli esercizi di allenamento da eseguire a corpo libero in vista della corsa con il passeggino, lo ritroviamo ora proprio con il passeggino come alleato nell’esecuzione. Eseguitelo con cura e costanza e otterrete non solo la pancia piatta ma anche una schiena più forte e gambe, braccia e glutei più tonici.
Mettetevi a quattro zampe, con la schiena rivolta verso il passeggino. Mettete prima un piede poi l’altro sul passeggino (se vostro figlio è un po’ più grandicello dovrete spostare i suoi piedi per far spazio ai vostri). Lentamente, portate le mani in avanti fino ad assumere la posizione a plank. Tenete la posizione per 30 secondi-un minuto, poi scendete con un piede alla volta. Se vi sentite super-motivati, potete anche eseguire alcune flessioni in questa posizione!
Tutte le foto sono state realizzate in collaborazione con Beatrice Barbieri, alias RunningMama, mamma di Giovanni, personal trainer e istruttrice fitness. Qui sotto trovate anche un video che riassume i vari esercizi di stretching proposti: indovinate un po’ qual è stato quello che ha divertito di più il piccolo Giovanni?!
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