Non ci sono dubbi: fare sport con il bambino in passeggino è una figata! E se non avete mai provato, leggendo i racconti dei nostri testimonial e vedendo nei parchi o in giro per le città sempre più mamme e papà che praticano stroller running, walking o fitness, di certo un pizzico di curiosità vi sarà venuta.
Bene, il primo passo è fatto! Però, per non restare delusi, e per ottenere la massima gratificazione da un’esperienza che è davvero unica, occorre ancora un pizzico di pazienza! Come per ogni altra attività, anche in questo caso, occorre rispettare ritmi e seguire una tabella di marcia graduale.
In altre parole, prima di lanciarsi in avventurose uscite di corsa in compagnia del pargolo, bisogna allenarsi, almeno un po’…!
Come? Ce lo spiega Silvia Segala, sport blogger, e neo-mamma della piccola Petra!
L’importanza dell’allenamento per poter praticare sport con il passeggino
Come per qualsiasi altro sport, anche lo stroller sport richiede una preparazione adeguata.
Che si tratti di fitness, di corsa, di trekking o semplicemente di walking, abbiamo bisogno di preparare il nostro corpo ad affrontare lo sport con un approccio diverso. E per questo dobbiamo allenarci.
Perché ti dico questo? Per un motivo molto semplice: nel post parto, per quanto si possa aver vissuto una gravidanza in salute e in maniera attiva, il corpo ha necessità di recuperare e di riassestarsi, a partire dal ventre. Questo non vale solo per l’utero, ma anche per tutti gli organi e, allo stesso modo, per la muscolatura, a partire dagli addominali, fino ad arrivare a gambe e braccia.
Perché serve l’allenamento per fare sport con il passeggino?
L’approcciarsi allo sport con il passeggino, o il riavvicinarsi allo sport dopo il parto utilizzando il passeggino, non è una pratica da prendere alla leggera. Non è da sottovalutare affatto, anzi. Ti metteresti a giocare a tennis, ad esempio, senza averlo mai fatto prima e senza prepararti? Non credo. Allo stesso modo devi considerare lo sport con il passeggino.
Che tu sia una neomamma o che il tuo bimbo sia un poco più grande, devi comunque prestare attenzione perché per il tuo corpo si tratta di uno sforzo. Se poi, come me, vuoi goderti il tuo piccolo in ogni momento e approfitti del passeggino per la tua remise en forme, allora ecco che ti svelo tutto quello che c’è da sapere.
Oltre ai motivi di cui sopra, c’è un altro fattore a cui troppo spesso non si pensa ma che, invece, è di fondamentale importanza per il nostro benessere: gli ormoni.
Con il parto, infatti, è avvenuta quella che comunemente si chiama la caduta ormonale.
Viene a mancare l’alto tasso di progesterone che ci ha accompagnate per tutta la gravidanza e che, volenti o meno, dobbiamo tenere in considerazione.
Cosa c’entrano gli ormoni con lo sport, ti starai chiedendo?
Ebbene nel caso di noi neomamme c’entrano, eccome.
Lo stravolgimento a livello fisico che avviene così brutalmente con il parto ci obbliga a stare molto attente agli sforzi che facciamo. Per questo esiste il puerperio, ovvero i 40 giorni dopo il parto e periodo in cui è bene riposare e dedicarsi completamente al piccolo. Anche perché, non so te, ma essendo sull’attenti per cambio pannolino e poppata ogni 3 ore, di certo lo sport era l’ultimo dei miei pensieri!
Tornando a noi… sai quante tendiniti spuntano a seguito di una gravidanza? Non puoi nemmeno immaginare. Io sono spesso in contatto con fisioterapisti, osteopati, fisiatri, massaggiatori e ti posso garantire, per esperienza personale, che anche solo il tenere in braccio il bambino può bastare a causare una tendinite.
Se hai fatto un cesareo, poi, c’è sempre il pericolo delle aderenze attorno alla cicatrice.
Quindi comprenderai quanto alla nostra situazione vada dedicata la massima attenzione e delicatezza.
Come allenarsi per fare sport con il passeggino?
Erroneamente si crede che per fare sport con il passeggino sia sufficiente avere allenata la muscolatura degli arti inferiori. Non è così. O non solo, quanto meno.
Sicuramente le gambe servono, in quanto la maggior parte del carico della spinta per muovere il passeggino viene dai loro muscoli. A maggior ragione se parliamo di sport offroad con il passeggino, come ad esempio lo stroller trekking o lo stroller trail.
Spingere il passeggino è un movimento che interessa tutto il nostro corpo. E quando dico tutto, intendo tutto, anche l’addome. Sì, hai letto bene. Correre con il passeggino interessa anche l’addome o, come viene chiamato dai personal trainer, il CORE.
La posizione stessa a cui lo spingere il passeggino ci obbliga dimostra quanto ti sto dicendo.
La schiena è più dritta (per fortuna). Questo può essere un grande vantaggio, soprattutto per chi ha problemi di postura.
Le braccia, invece, sono ferme, ancorate al maniglione (o ai manici separati, dipende dal tuo passeggino). Questo da un lato è un vantaggio, perché ci aiuta a stare in equilibrio. Dall’altro inibisce il naturale movimento oscillatorio delle braccia, che aiuta molto anche solo la respirazione quando si corre.
Anche per questo motivo è più che importante allenarsi. Imparare a fare sport in una posizione “innaturale” rispetto al nostro solito, richiede attenzione.
Come muoversi? Dunque?
Come ti dicevo prima, oltre ad occuparti della muscolatura delle gambe, dovrai pensare anche a rinforzare, o sviluppare, il core. Che esercizi fare?
Per i nostri allenamenti, possiamo attingere al fitness e eseguire i nostri workout sia con il passeggino, sia senza, semplicemente a corpo libero. Come mi muovo io? Io mixo allenamenti da sola a sessioni con Petra. Dipende dal tipo di allenamento che voglio fare e, soprattutto, dai suoi orari sonno/veglia.
Ricordati, infatti, che è molto importante che tu rispetti i suoi ritmi. Questo va anche a tuo vantaggio. Scombussolare un neonato significa farlo diventare nervoso…e poi ciao, ciao allenamenti e tempo per te. Per esempio, puoi approfittare della passeggiata col passeggino per far dormire il tuo piccolo e poi fermarti al parco ad allenarti, come faccio io.
Altra cosa importante. Le sessioni d’allenamento, sempre come per ogni sport, devono comprendere 3 fasi:
- riscaldamento (10 minuti)
- allenamento (quanto vuoi, bastano anche 7 minuti)
- stretching (10 minuti)
Il riscaldamento serve per assicurarti di non avere traumi o strappi. Lo stretching per dare benessere totale al nostro corpo dopo la sessione sportiva.
Gambe, braccia, addominali: un allenamento completo
Nei video e nelle foto che trovi in accompagnamento a questo post, ti mostro degli esempi di esercizi che puoi svolgere, in fase di riscaldamento e per fare stretching post allenamento.
Per fare sport con il passeggino, gli esercizi che preferisco fare io sono quelli che allenano più gruppi muscolari contemporaneamente, come ad esempio, i plank.
In questo esercizio, che vanta anche tante varianti, alleni spalle, bicipiti, tricipiti, avambracci, addominali, quadricipiti, tibiali, glutei e dorsali.
Benvenuti gli squat (dinamici e statici), gli affondi (frontali e laterali), i lunge, tutti esercizi perfetti per tonificare e rinforzare le gambe. Puoi eseguirli anche con gli elastici, per intensificare il tuo allenamento.
Push-up (flessioni), esercizi con i pesetti o la kettelbell sono ideali per le braccia. Le flessioni, tra l’altro, puoi eseguirle anche con le ginocchia appoggiate e le gambe piegate. Sono più leggere e riesci a sostenere più ripetizioni. Così non ti scoraggi se sei alle prime armi.
Per quanto riguarda gli addominali… mi preme fare una premessa. Essendo i muscoli più interessati e colpiti dalla gravidanza, bisogna fare attenzione, sempre, soprattutto dopo un cesareo. Se è vero che con il pilates si può ripartire anche subito dopo le 6 settimane (per chi ha avuto un parto naturale), per allenamenti più specifici e intensi è meglio aspettare anche due mesi. Per chi avesse affrontato un cesareo, invece, è meglio aspettare anche 6 mesi.
Nel frattempo possiamo lavorarli in scarico, con esercizi molto dolci, oppure lasciarli “oziare”.
Quando iniziare ad allenarsi con il passeggino e come
Come accennavo poco sopra sui ritmi di ripresa del corpo della donna dopo il parto, i tempi consigliati non sono casuali. Anche il piccolo, infatti, ha le sue tempistiche per poterti accompagnarti nelle tue attività sportive.
Ecco un elenco degli sport possibili e dei tempi consigliati:
- stroller walking (camminata veloce su asfalto) e urban trail (sterrato): dalle 6 settimane (con riduttore nascita/ovetto)
- stroller fitness: 6 settimane (con riduttore nascita/ovetto/navicella)
- stroller trekking: 6 settimane (con riduttore nascita/ovetto/navicella)
- stroller jogging o running o trail: dai 4 o 5 mesi (da quando il bimbo regge la sua testolina)
Il passeggino giusto per fare stroller sport e come utilizzarlo
Esiste un modello di passeggino più adatto di altri? Sì. Dipende anche da quale sport decidiamo di praticare. I modelli sportivi sono generalmente quelli a 3 ruote, con le ruote più grandi e “potenziate”, per affrontare anche l’offroad.
Che caratteristiche deve avere il passeggino per fare sport?
Facciamo una breve sintesi, in base all’attività sportiva:
- stroller walking (camminata veloce su asfalto): qualunque passeggino, purché sia agile, facile da manovrare, con le ruote anteriori piroettanti e il freno di stazionamento
- stroller fitness: idem come sopra
- stroller trail e trekking: 3 ruote, ammortizzato, meglio se con freno sia di stazionamento, sia d’arresto, per aiutare nelle discese. Telaio resistente e gomme da offroad. Per i sentieri di montagna, meglio ancora se gonfiabili (come quelle da mountain bike, per intenderci). Possibilità di bloccare la ruota anteriore. La fettuccia anti-ribaltamento, poi, è un must se vai in montagna
- stroller jogging o running: 3 ruote, di grande diametro e copertoni sottili, per risultare leggere e fare meno attrito con il terreno. Solitamente hanno forme molto aerodinamiche e la possibilità di bloccare la ruota anteriore durante l’attività. Anche in questo caso è bene avere entrambe le tipologie di freno segnalate qui sopra
La posizione del bambino nel passeggino? Ecco anche qui un piccolo vademecum:
- fino ai 4 o 5 mesi: in orizzontale, a 180°. Fino a che i muscoli del collo del bambino non sono in grado di reggere la testa, pediatri, osteopati e buon senso consigliano di mantenere il bimbo sdraiato. Per i primi tempi, puoi usare la navicella (fino ai 2 mesi) o l’ovetto (se hai un sistema modulare, lo puoi usare al posto della seduta). Verso i 4 o 5 mesi, se il tuo bimbo inizia a reggersi meglio, puoi utilizzare la seduta del passeggino, inserendo il riduttore per farlo stare più comodo e contenuto. Puoi anche iniziare a sollevare un po’ lo schienale
- oltre i 5 mesi: con il via libera del pediatra, seduto (o sdraiato se vuole fare la nanna)
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