Future mamme, tenersi in forma durante la gravidanza non è più un pensiero blasfemo, anzi, è caldamente consigliato, e le vie sono due e procedono di pari passo: attività fisica e sana alimentazione.
La ricetta di questo mese di ottobre - proposta come sempre dalla food blogger Sabrina Viotti di Cucchiarando - è pensata per tutti gli stroller runners, grandi e piccini, con un occhio di riguardo, però, per le future mamme e future stroller runners che cominciano ora la splendida avventura della gravidanza!
Ma prima scopriamo insieme alla dottoressa Gabriella Regis, biologa nutrizionista del Babyrun Stroller Running Team, l’importanza di un adeguato apporto di folati nell’alimentazione della mamma, sportiva e non, a inizio gravidanza.
Corretta alimentazione e attività fisica nel primo trimestre di gravidanza
Durante il primo trimestre di gravidanza, se le condizioni fisiche lo permettono e solo dopo aver avuto il benestare del ginecologo o dell’ostetrica che vi segue, è bene continuare a mantenersi attive o, magari, cominciare a farlo. La mamma ne trarrà giovamento non solo durante questi 9 mesi, ma anche al momento del parto e dopo; e pure il bimbo godrà dei benefici di essere cresciuto dentro una pancia “attiva”, benefici che perdureranno addirittura per tutta la sua vita, diminuendo il suo rischio di sviluppare malattie croniche quali diabete, obesità e patologie cardiovascolari. Niente male, vero?
Ma quale tipo di attività fisica si concilia con l’inizio della gravidanza? È questo un periodo delicato: il corpo della donna comincia ad adattarsi al nuovo piccolo che sta crescendo e, spesso, tra fiato corto dopo sforzi anche minimi, e nausee, non risponde più come si era abituate. Ma, con le dovute accortezze, le soluzioni sono tante e adattabili alle esigenze di ogni singola futura mamma, sportiva e non: maternal walking, corsa, nuoto, yoga, danza del ventre o, ancora, rivolgersi a esperte del settore, come la fitness coach Giovanna Ventura, che ha dedicato gli ultimi 16 anni dei suoi 27 di attività lavorativa proprio ad allenare donne in gravidanza. La parola d’ordine è una sola: muoversi, per noi e per i nostri piccoli!
Qualsiasi sia l’attività fisica che si sceglie di continuare o iniziare in gravidanza, questa va accompagnata anche da una consapevole scelta alimentare. Il punto di partenza è che nel primo trimestre non c’è richiesta di energia supplementare e, anche se svolgiamo attività fisica, questa sarà preferibilmente a bassa intensità, per cui non dobbiamo ingurgitare più calorie del normale.
Semmai, dobbiamo approfittare di questo momento in cui siamo particolarmente attente alla salute e al benessere psicofisico, per adottare uno stile di vita sano, che nei mesi della gravidanza diventerà man mano un’abitudine. Sarà così più facile e naturale mantenerlo anche in seguito e riuscire a trasmetterlo anche ai nostri figli. Il discorso, quindi, non è quantitativo ma qualitativo.
Questo vuol dire che la fonte principale di energia sarà data, come in ogni dieta bilanciata che si rispetti, dai carboidrati complessi, preferibilmente integrali; come fonte di proteine si sceglierà di alternare durante la settimana sia quelle di origine vegetale sia quelle di origine animale (limitando al massimo le carni lavorate); il condimento sarà rappresentato solo dall’olio di oliva; sì ai grassi omega 3, quindi sì al consumo di pesce azzurro, avocado, frutta secca. Per approfondire, potete leggere questo articolo redatto in collaborazione con le Dietiste del Servizio Igiene degli Alimenti e della Nutrizione dell’ASL Città di Torino.
Visto che di qualità si parla, e non di quantità, dobbiamo stare attente a introdurre con il cibo anche tutti quei micronutrienti presenti in maniera variabile nei diversi alimenti (è questo uno dei motivi per cui la dieta di chiunque dovrebbe essere sempre varia) ma importanti per tantissime funzioni biologiche. E se si parla del primo trimestre di gravidanza, sicuramente il pensiero di ogni mamma o futura mamma va a lui, l’acido folico!
Folati in gravidanza: dove, come, quando
Tutte le donne che cercano una gravidanza dovrebbero conoscere l’esistenza dell’acido folico, o vitamina B9, una vitamina idrosolubile (ossia solubile in acqua e quindi non accumulabile, se non in quantità molto modesta, nel nostro organismo). L’acido folico fa parte del più ampio gruppo dei folati, molecole con caratteristiche simili che comprendono sia i folati poliglutammati presenti negli alimenti sia l’acido folico che viene utilizzato per fortificare gli alimenti e per produrre i supplementi vitaminici assunti proprio dalle donne in gravidanza.
Il termine acido folico deriva dal latino “folium”, ossia foglia, ed è stato coniato negli anni ’40 per indicare una sostanza estratta dalle foglie degli spinaci, attiva contro alcune forme di anemia. Solo negli anni ’80 è stata dimostrata l’associazione tra l’assunzione di folati e la prevenzione dei difetti del tubo neurale (motivo per cui viene assunto dalle donne ancor prima del concepimento e nei primi mesi di gravidanza). Azione dimostratasi poi più ampia, visto che la carenza di acido folico nel primissimo periodo della gravidanza aumenta il rischio anche di altre malformazioni congenite. Questo perché i folati sono fondamentali per la sintesi di proteine e DNA e l’embrione prima, e il feto poi, sono estremamente “golosi” di folati proprio poiché vanno incontro a processi di proliferazione e differenziazione cellulare molto elevati.
La carenza di folati può avere diverse conseguenze:
- anemia
- aumentato rischio di malformazioni fetali
- sempre in gravidanza, è associato ad aumento della pressione arteriosa o alla preclampsia
- iperomocisteinemia, cioè aumento dei livelli di omocisteina circolante, fattore di rischio per le malattie cardio-cerebrovascolari
Tale carenza è dovuta, perlopiù, ad apporti inadeguati (ne assumiamo troppo pochi con la dieta), mentre in altri casi la causa va ricercata in malassorbimento (è il caso della celiachia, ad esempio), particolari polimorfismi genetici, utilizzo di farmaci, etc; nonché, naturalmente, a condizioni di aumentato fabbisogno, tra cui gravidanza e allattamento.
Bisogna tener conto anche del fatto che non tutti i folati ingeriti vengono assorbiti: il loro assorbimento dipende dal tipo di alimento che li contiene e da come viene cucinato; essendo solubili in acqua e termolabili, la bollitura, ad esempio, ne inattiva la gran parte (meglio altri tipi di cottura come quella al vapore) ed anche la conservazione ne riduce la quantità (per cui meglio consumare prodotti freschi).
E allora, oltre alla supplementazione con acido folico prescritta dal medico, come può la donna incinta aumentare l’assunzione di folati? Quali sono le migliori fonti alimentari di folati?
- il lievito di birra presenta il maggior contenuto di folati
- a seguire il fegato, ma dal momento che questo organo funziona come una sorta di filtro è bene non consumarlo in gravidanza
- ortaggi verdi: asparagi, broccoli, carciofi, spinaci, e, in misura minore, lattuga
- legumi freschi, piselli e fave su tutti
- pane e pasta integrali
- frutta: arance, kiwi, fragole
Questo mese, quindi, vi proponiamo un primo piatto con “pesto” di broccoli: una ricetta che coniuga un’ottima fonte di carboidrati complessi e fibra, nonché discreta fonte di folati (gli spaghetti integrali), con un’ottima fonte di folati (i broccoli).
E allora che aspettiamo? Corriamo ai fornelli con la nostra food blogger Sabrina Viotti!
Spaghetti integrali con “pesto invernale”
In un lampo è trascorsa l’estate e l’autunno si affaccia con temperature miti (a volte anche troppo calde!) e l’orto ci regala sorprese: la contemporanea disponibilità di verdure invernali, accanto alle ultime verdure estive. Per questa ricetta ho voluto unire l’estate all’autunno, con colori così vari e brillanti tipici di ortaggi presenti nelle due diverse stagioni .
Ci avete mai fatto caso? Frutta e verdura di colori diversi contengono vitamine, sali minerali e nutrienti altrettanto differenti. In particolare, ed è questa la cosa curiosa, proprio quelli più adatti alle nostre esigenze in quel momento dell’anno. Non smetterò mai di dirlo: non solo frutta e verdura, possibilmente delle nostre campagne, vanno consumate di stagione perché quello è il periodo in cui maturano e quindi sono più complete dal punto di vista nutrizionale e assolutamente più gustose (non come frutti e ortaggi raccolti anzitempo e fatti maturare nel viaggio per arrivare a noi all’interno di una cella frigo… sigh!), ma sono anche più salutari per l’ambiente!
Detto questo, condivido con voi il pesto “alternativo”, quello invernale. Già, perché mio figlio Lorenzo (quasi 7 anni) è in una fase in cui non sopporta i ‘pezzetti verdi’… così, io, che cerco di inventarne una nuova ogni giorno per fargli mangiare frutta e verdura, mi sono inventata il “pesto invernale”. Di pesto non ha assolutamente nulla, ma concedetemi questa licenza poetica per “ingannare” a fin di bene mio figlio!!!!
Ingredienti per 4 persone:
- 260 g di spaghetti integrali
- 1 broccolo di medie dimensioni
- 150 g circa di datterini
- mandorle
- olio
Se avete tempo e voglia, provate a fare come ho fatto io: le tagliatelle integrali! Ottima occupazione per un pomeriggio di pioggia o una domenica mattina in cui si ha più tempo, potreste farne una bella scorta per l’inverno o utilizzarla come regalo!
Per ogni 100 g di farina integrale uso circa 40 g di acqua. La quantità di acqua dipende molto da come viene lavorata la farina, quindi versatene un po’ alla volta e regolatevi di conseguenza: il risultato deve essere una pasta elastica e morbida. Lavorate la pasta per qualche minuto poi lasciatela riposare per mezz’ora, sigillata in una pellicola.
Trascorso questo tempo, riprendete la pasta e divertirvi a stenderla o a mano o utilizzando la macchina della pasta, a voi la scelta! Se deciderete di farla a mano, vi basteranno un paio di mattarelli e un po’ di olio di gomito! Ma il risultato e il divertimento con i vostri bambini vi ripagheranno certamente della fatica!
Dopo averla stesa sottile con il mattarello, io la taglio con un coltello affilato: cercate di essere il più precisi e regolari possibili in questo passaggio così da garantirvi una successiva cottura uniforme delle tagliatelle.
Preparazione degli spaghetti integrali in progress - taglio
Fate scaldare abbondante acqua salata (poco) e buttate la pasta. Se, come me, avete fatto la pasta in casa, la cottura sarà molto più veloce, quindi prima preparate i broccoli!
Lavate e pulite i broccoli, dopodiché fateli cuocere al vapore per circa 10 minuti (il tempo, naturalmente, dipende molto dalla grandezza dei fiori dei broccoli). Una volta pronti, frullateli con una decina di mandorle (tenetene alcune da parte) e due cucchiai di olio extravergine di oliva.
Scolate la pasta e condite con il pesto invernale (non è necessario far saltare la pasta!).
Aggiungete i datterini freschi tagliati a rondelle ed una spolverata di mandorle tritate o a lamelle, impiattate e… correte a tavola!
Facile vero?
Se vi è piaciuta questa ricetta seguitemi sulla pagina facebook o sul mio blog Cucchiarando!
L’IDEA IN PIU’
Per poter utilizzare questa ricetta durante tutto l’inverno, mi è stata suggerita una piccola modifica dalla mia amica Barbara: sostituite i pomodori con pomodori secchi facendoli prima ammorbidire in un po’ di acqua calda! In questo modo sarà facile reperire gli ingredienti per tutto l’inverno e avrete sempre una pasta colorata e saporita!
Inoltre, con un coltello adeguato fatevi aiutare dai bambini a tagliare i broccoli: dovendoli cuocere al vapore, possono essere tagliati anche in modo non uniforme ed i vostri bambini si divertiranno!
Preparate più porzioni di tagliatelle: le potrete far seccare sugli appositi attrezzi o su una spianatoia e regalarle in simpatiche confezioni trasparenti! I regali culinari hand made sono sempre molto apprezzati!
Se ti è piaciuto questo articolo, potrebbero interessarti anche:
Avocado toast per la colazione dello stroller runner
L’insalatona dello stroller runner (e famiglia)
Sgombro: come gli omega 3 aiutano la corsa con il passeggino
Orzo e sport: due ricette gustose per stroller runners e famiglia
Leave a Reply