Pioggia a catinelle, nevicate forti, Burian dalla Siberia: a tutto ci viene da pensare fuorché all’estate. Ma chi è previdente verrà ricompensato, per cui, se durante l’inverno siete rimasti intorpiditi dal freddo e dalla pigrizia, è bene cominciare fin d’ora a riattivare corpo e mente. In questo fatevi guidare da un mentore fidato: la nostra FitMomInAction Giovanna Ventura.
Ci siamo! La neve se ne sta andando e il sole preannuncia l’arrivo della primavera. Si stanno per mettere via vestiti pesanti e il pensiero corre veloce alla prova costume. Confessalo!
Stai cominciando a fare i calcoli delle settimane che ti separano dal momento in cui sarai in spiaggia, e cerchi di immaginare che cosa sia possibile fare per recuperare le marachelle invernali. Se è così… Questo è un caso per Fitmominaction! 🙂
Eh già, conosco molto bene questo scenario, sono anni ed anni che mi si profila davanti attraverso le facce sgomente e i racconti terrorizzati delle tante persone che mi contattano a marzo. A complicare la situazione poi, si può aggiungere il fatto di essere genitori e di dover provvedere a bimbi scalmanati che diminuiscono ulteriormente il tempo libero a disposizione. E magari, oltre a questo, c’è anche la necessità di risparmiare, perché la famosa vacanza al mare di cui parlavamo sopra, sarà dispendiosa, e stai mettendo da parte i soldini che ti servono per godertela con la famiglia.
Se pensi che ti dica che devi arrenderti e rassegnarti ai rotolini, ti sbagli di grosso. Casomai, preparati ad una bella gamma di soluzioni pronte per l’uso! Siediti, leggi, prendi appunti!
Parleremo delle modalità di allenamento compatibili con questo complicato scenario. Vedremo come sia possibile ricavare spazi per allenarsi, allenarsi in presenza dei tuoi bimbi, mentre loro giocano da soli, oppure allenarti insieme a loro, coinvolgendoli attivamente nel tuo allenamento.
Conciliare il tuo benessere con la vita frenetica e le esigenze della famiglia: gli strumenti per farlo al meglio
Che tipologia di allenamento è più adatta a sessioni di 20 – 30 minuti?
Senza ombra di dubbio l’allenamento a circuito.
L’allenamento a circuito prevede l’esecuzione di alcuni esercizi in successione, senza nessuna pausa tra di loro. Una volta conclusa la successione degli esercizi, normalmente è prevista una pausa di modesta durata, che di solito è circa 1 minuto.
Per essere allenante, un circuito richiede l’esecuzione minima di 2 giri completi di lavoro; la durata ideale di un allenamento di media durata si colloca intorno ai 4-6 giri di ripetizione.
In QUESTO VIDEO puoi vedere un esempio di circuito svolto all’aperto, a Chula Vista, proprio di fianco al parco giochi in cui il mio bimbo in quel momento si stava divertendo (lui giocava con gli scivoli e la sabbia, e io mi allenavo facendo le riprese col mio cellulare appoggiato su strumenti di fortuna).
Quanti esercizi si “devono” mettere in un circuito?
Il “manuale del tecnico provetto” dice che il circuito ha un numero canonico di 6 esercizi diversi tra loro, ma sono popolari i mini circuiti di 3 esercizi o i maxi circuiti di 8-10 esercizi (se si ha più tempo, spazio e fantasia).
Perché il circuito è la modalità preferenziale?
Il circuito, avvalendosi dell’assenza di pause tra gli esercizi, attiva un gran numero di catene muscolari, e, contemporaneamente, il sistema cardiovascolare. Questo significa che, in maniera utile al miglioramento globale della salute, lavori su diversi ambiti importanti. I vantaggi che sono portati dal circuito riguardano l’aumento della resistenza muscolare e cardiovascolare e l’aumento del consumo dei grassi.
Se vuoi dimagrire, aumentare la tua funzionalità nella vita quotidiana, migliorare la tua efficienza, questa tipologia di allenamento è perfetta per te.
Se invece sei alla ricerca dell’ aumento dei volumi muscolari, è meglio puntare su altre attività più specifiche, di cui parleremo un’altra volta.
Quali strumenti ti servono?
Hai diverse possibilità, e tutte quelle che ti illustro ora prevedono che tu possa spendere poco, avere sempre con te ciò che ti serve e adattarti a qualsiasi ambiente.
1 – Nessuno strumento a parte il tuo corpo
2 – Un elastico, di qualsiasi tipo. Eccone alcuni:
3 – Un TRX, ovvero uno strumento a fune che interagisce con la gravità e si può appendere ovunque
4 – Gli oggetti che puoi trovare in casa o al parco, e trasformarli in strumenti da allenamento
PIANO A – Allenarsi in poco tempo, soli o in presenza dei bambini.
Questa modalità di allenamento può essere realizzata in casa o all’aperto, in qualunque momento dell’anno, anche quando la temperatura è un pochino più rigida, se sei una persona spartana e non hai paura delle situazioni meno comode.
1 – Allenamento a corpo libero
Quando fai esercizi a corpo libero, usi solo il tuo corpo e la sua interazione con la gravità – come nel video che ti ho mostrato prima! Attenzione, perché questo non significa fare meno fatica! Casomai significa attivare un gran numero di distretti muscolari contemporaneamente.
Ecco alcuni esercizi base ottimi che puoi fare a corpo libero:
Il limite dell’allenamento a corpo libero risiede nel fatto che, oltre un certo condizionamento, richiede un coinvolgimento di leve più lunghe e di una complessità motoria per pochi.
Per capirci, una volta che si è diventati bravi nell’eseguire alcuni esercizi base come quelli che ti ho mostrato sopra, ovvero esercizi efficaci che si possono fare senza avere grandi doti atletiche, è necessario passare ad esercizi più complessi che richiedono una buona forma fisica, una bassa massa grassa, una buona coordinazione ed un ottimo equilibrio.
Un esempio di questo tipo è costituito dal peak push-up, esercizio fantastico per le spalle, ma adatto a chi è molto agile e già forte.
In questa foto, ero ad una convention, sul palco, e stavo proponendo una lezione di aggiornamento a un gruppo di tecnici del fitness, e anche per loro non era semplice!
2 – Elastico e trx
Entrambi questi strumenti hanno il grande vantaggio di essere facilmente trasportabili e di riuscire a creare una notevole resistenza utilizzando due modalità specifiche.
- ELASTICO → permette di produrre una contrazione unica e speciale che solo gli elastici riescono ad attivare, la contrazione auxotonica. Ovvero, accade che più l’elastico viene tirato, più la resistenza aumenta. In QUESTO VIDEO puoi vedere un intero allenamento per tutto il corpo in cui uso esclusivamente un elastico circolare. Oppure in QUESTO VIDEO hai un esempio di workout per la parte superiore. Entrambi sono stati fatti all’aperto, in parchi giochi, mentre il mio bimbo era preso dalle sue attività e la famiglia stava insieme 🙂
- TRX → gioca sull’interazione con la forza di gravità. Più ci si avvicina ad essere paralleli al suolo e più si fa fatica. Si incastra tra la cornice della porta e la porta con il suo kit apposito oppure si allaccia a qualsiasi trave/gancio/ringhiera tu possa trovare. In casa mia, lo attacco sempre al corrimano della scala, mentre in viaggio uso le porte chiuse 😉
In entrambi i casi, usando questi strumenti è come avere appresso una vasta gamma di manubri e bilancieri che, fino ad un certo livello di fitness e preparazione atletica, ti consentono di avere un grande margine di crescita.
In QUESTO VIDEO hai un esempio di workout svolto in casa, solo con trx, e riguardante tutto il corpo.
Se ti interessa tenere lontane infiammazioni e male alle spalle, soprattutto se allatti e/o fai un lavoro d’ufficio, prendi spunto da QUESTO VIDEO: elastico e TRX insieme saranno tuoi alleati!
3- Strumenti di fortuna, oggetti che sono in casa, oggetti che trovi al parco
Sto parlando di una sedia, un tavolino, un divano, una scala, degli scalini, una panchina, uno scivolo, una ringhiera: sono delle vere e proprie risorse che non ti faranno mancare la palestra! Sei tu a poterle trasformare nello strumento che ti serve, con un po’ di fantasia e qualche suggerimento.
Ti faccio guardare questi video, che sono stati girati in condizioni diverse.
Questo è stato girato nel parco giochi di fianco all’asilo nido al quale andava a Gioele.
Questo video, invece, è stato girato a Las Vegas, in un parcheggio auto che ho trasformato in palestra.
Se proverai a fare quello che faccio io in questi video, capirai che si tratta di allenamenti molto intensi!
PIANO B – Allenarsi con efficacia insieme ai tuoi bambini!
Se vuoi coniugare allenamento e gioco con i pupetti, ci sono due cose che puoi fare:
- puoi farli giocare attivamente con te, mentre ti alleni, usando oggetti che anche loro possono utilizzare;
- li puoi coinvolgere come vero e proprio sovraccarico.
1 – GIOCARE INSIEME E FARE GINNASTICA
Il mio ab roller è differente <3
Nel caso di QUESTO VIDEO dedicato al tronco e di QUESTO VIDEO dedicato a gambe e glutei, ho utilizzato alcuni giochi di Gioele: li ho trasformati in strumenti con cui allenare il mio equilibrio, la mia stabilità e la mia forza funzionale.
2 – QUANDO IL PUPO E’ LA TUA PALESTRA
Nel caso di QUESTO VIDEO, Topo Gioele è diventato per me e per il suo papà un vero e proprio strumento di sovraccarico. Lui aveva 11 mesi, eravamo al Balboa Park di San Diego e ci siamo divertiti come matti! Ma soprattutto, come puoi sentire dalle sue risate, lui si divertiva più di noi!
In QUESTO VIDEO invece, mi alleno da sola con lui, e ho faticato a smettere perché lui si sentiva al Luna Park. Qui Gioele aveva quasi 3 anni e pesava già 14 chili, diciamo che era un sovraccarico interessante 😉
Ecco gli elementi di questo workout:
Mini Circuito per gambe, glutei, core
- stiff legged deadlift – stacchi a gambe tese – 1×15
- walking lunges – affondi in avanzamento – 1×20
- cardio: 30” di corsa sul posto o pogo hops (piccoli saltelli a piedi uniti)
- back squat in overhead position (braccia stese in alto) 1×15
- recupero attivo: raffica di bacini al topolino compagno di allenamento per 1′
Ripetere 3-6 volte
Ecco fatto, ancora una volta abbiamo eliminato le scuse e aperto un sacco di strade 😉
Hai avuto informazioni, esempi e spunti con cui arricchire le attività di tutta la famiglia.
Se ti sono piaciuti questi allenamenti, iscriviti QUI al mio canale Youtube: troverai alcune collane video dedicate all’allenamento, tra cui la famosa No Excuses Workouts – N.E.W.s – che è fatta apposta per chi ha poco tempo, pochi strumenti e tanti obiettivi.
Ora devi solo programmare i tuoi allenamenti e iniziare a fare il conto alla rovescia per la prova costume: sarà un successo!
Se ti è piaciuto questo articolo, potrebbero interessarti anche:
Lo stroller running: come avvicinarsi traendone i massimi benefici
Fare sport con il passeggino: dal fitness alla corsa, prima c’è l’allenamento
5 esercizi di stretching con il passeggino
Correre con il passeggino: 4 video tutorial per principianti
Leave a Reply